Bài Tập Cơ Bụng, Bí Mật Cho Bụng Thon

Có nhiều cách để có được một cơ bụng thon gọn và khỏe khoắn. Một trong số đó là với các bài tập cơ bụng. Tuy nhiên, kết quả không phải là ngay lập tức. Để có được dáng bụng săn chắc, bạn cần tập luyện cơ bụng thường xuyên với các động tác thể dục phù hợp.

Tập cơ bụng là một loại bài tập nhằm xây dựng và tăng sức mạnh của cơ bụng, cũng như thu nhỏ kích thước của vùng bụng. Không chỉ vậy, bài tập này còn có thể cải thiện chức năng của cột sống và lưng dưới, rèn luyện hơi thở, duy trì sự linh hoạt và cân bằng của cơ thể.

Các loại bài tập cơ bụng bạn có thể thực hiện

Có nhiều bài tập có thể được thực hiện để giúp xây dựng cơ bụng và thu nhỏ bụng đầy hơi. Bạn có thể tự thực hiện bài tập này tại nhà hoặc đến các trung tâm thể dục (gym). Nếu thực hiện đều đặn, bài tập này có thể biến ước mơ có bụng thon của bạn thành hiện thực.

Dưới đây là một số bài tập cơ bụng mà bạn có thể thử:

1. Crunch

Động tác gập bụng gần tương tự như động tác ngồi - lên . Tuy nhiên, động tác này chỉ nâng phần thân trên lên, cụ thể là đầu và vai. Ngoài cơ bụng, crunch còn có thể rèn luyện và tăng cường các cơ ở vai, cánh tay, mông và chân.

Động tác crunch được thực hiện theo cách sau:

• Tư thế cơ thể nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân chạm sàn.
• Đặt hai tay lên ngực, sau đó nâng cơ thể lên cho đến khi cảm thấy bụng căng. Khi nâng, cố gắng giữ cho cổ và vai của bạn được thư giãn.
• Sau đó, hít vào khi nằm ngửa và lặp lại động tác gập bụng tối đa 10–15 lần.

2. Biến thể crunch

Ngoài các động tác gập bụng tiêu chuẩn ở trên, bạn cũng có thể thực hiện một số biến thể của động tác gập bụng dưới dạng bài tập cơ bụng, chẳng hạn như:

Tiếng kêu của xe đạp

Động tác này bắt đầu với tư thế nằm ngửa và hai tay đặt sau đầu và cả hai khuỷu tay hướng về phía trước.

Sau đó, nhấc cả hai chân lên và thực hiện động tác đạp chân. Khi đầu gối trái đến gần đầu, đưa khuỷu tay phải gần đầu gối trái, sau đó thực hiện động tác tương tự trên đầu gối phải và khuỷu tay trái. Thực hiện động tác tối đa 10–15 lần (đếm 1 hiệp) và lặp lại tối đa 2–3 hiệp.

Gập chân thẳng đứng

Động tác này cũng bắt đầu với tư thế nằm ngửa đồng thời đặt hai tay sau đầu để làm điểm tựa, sau đó nhấc thẳng cả hai chân lên tạo thành một góc 90 độ. Sau đó, nâng vai từ từ đến gần đầu gối nâng lên và hạ xuống trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này 12–15 lần và lặp lại tối đa 2–3 hiệp.

3 . Tấm ván

Plank là một trong những bài tập cơ bụng đủ hiệu quả để làm cho bụng thon gọn và tăng cường cơ lưng dưới. Dưới đây là cách plank đúng cách:

• Bắt đầu với tư thế nằm sấp, sau đó nâng cơ thể lên với sự hỗ trợ của cẳng tay và ngón chân.
• Sau đó, giữ nguyên tư thế cơ thể để tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Khi ở tư thế này, bạn sẽ cảm thấy cơ bụng của mình căng lên.
• Giữ tư thế này trong 20–60 giây và lặp lại 3–5 lần.

Động tác plank cũng có thể được thực hiện với các biến thể khác, một trong số đó là side plank . Động tác này nhằm siết chặt cơ bụng bên và cơ chân.

Để thực hiện động tác này, hãy nằm nghiêng bên trái cơ thể, sau đó dùng cánh tay trái phía dưới nâng cơ thể lên. Đảm bảo vai, hông và đầu gối tạo thành một đường thẳng. Giữ tư thế này trong 5–10 giây và lặp lại 8–10 lần. Sau đó, lặp lại ở phía bên phải của cơ thể.

4. Tư thế thuyền

Tư thế con thuyền là một trong những tư thế chuyển động yoga có thể tăng cường các cơ cốt lõi của cơ thể, cụ thể là bụng, lưng và xương chậu. Động tác này cũng có thể cải thiện tư thế và rèn luyện sự cân bằng của cơ thể.

Có thể thực hiện chuyển động này theo những cách sau:

• Bắt đầu với tư thế ngồi, co đầu gối và đặt cả hai bàn chân xuống sàn.
• Sau đó, ngả người về phía sau và từ từ nhấc chân khỏi sàn cho đến khi cơ thể bạn tạo thành chữ V.
• Giữ tư thế này trong 20–30 giây trong khi điều chỉnh kiểu thở, sau đó đặt cơ thể về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này trong 3-5 phút.

Ngoài các bài tập cơ bụng ở trên, bạn cũng có thể có được hình dáng bụng thon gọn hơn bằng cách thường xuyên tập các môn thể thao khác, chẳng hạn như nhảy dây, bơi lội, các bài tập tim mạch và pilate.

Để có được một cơ bụng thon gọn, việc tập luyện cơ bụng tốt và thực sự là chưa đủ. Bài tập này cũng nên đi kèm với việc áp dụng lối sống lành mạnh, chẳng hạn như ăn uống điều độ, cũng như tránh xa thuốc lá và uống rượu.

Nếu bạn gặp chấn thương cơ bụng, chẳng hạn như đau cơ bụng kèm theo sưng tấy, buồn nôn và nôn, sau khi thực hiện các bài tập cơ bụng, bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ ngay lập tức để được điều trị.