Các bước sức khỏe cần thực hiện để duy trì sức khỏe xương

Không thể có được xương chắc khỏe chỉ bằng cách uống sữa. Có nhiều cách để duy trì xương và cơ khỏe mạnh mà bạn có thể làm. Điều này nên được thực hiện sớm để bạn có thể được bảo vệ khỏi mọi vấn đề về xương có thể phát sinh sau này.

Có nhiều chức năng khác nhau của xương đối với cơ thể. Ngoài chức năng định hình tư thế, xương còn có chức năng hỗ trợ các chuyển động của cơ thể, bảo vệ các cơ quan trong cơ thể, sản xuất tế bào máu và lưu trữ chất dinh dưỡng, cụ thể là canxi.

Đó là lý do tại sao sức khỏe và chức năng của xương rất quan trọng để duy trì đúng cách. Nếu xương bị xáo trộn, xương sẽ xốp, giòn và dễ gãy.

Cách duy trì sức khỏe xương

Có một số cách để duy trì xương mà bạn có thể dễ dàng thực hiện, đó là:

1. Thói quen tập thể dục

Một trong những cách quan trọng nhất để giữ cho xương và cơ của bạn khỏe mạnh là tập thể dục thường xuyên. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng tập thể dục rất tốt để khuyến khích sự phát triển của xương, tăng mật độ và sức mạnh của xương, tăng cường các khớp và cơ, đồng thời ngăn ngừa xương xốp.

Để nhận được những lợi ích này, bạn có thể thực hiện nhiều môn thể thao khác nhau, từ đi bộ, leo cầu thang, đạp xe, duỗi người , bơi lội, yoga hoặc tập tạ, ít nhất 30 phút mỗi ngày.

2. Cung cấp đủ canxi

Canxi là một khoáng chất chính được tìm thấy trong xương. Chất này cũng là một trong những thành phần chính để tổ chức và định hình cấu trúc của mô xương. Do đó, điều quan trọng là bạn phải luôn ăn đủ lượng mỗi ngày để duy trì xương.

Tổng nhu cầu canxi hàng ngày đối với người lớn là khoảng 1.000 mg, trong khi đối với người già trên 50 tuổi là khoảng 1.200 mg. Bạn có thể hấp thụ đủ chất này bằng cách tiêu thụ thực phẩm giàu canxi, chẳng hạn như sữa, pho mát, sữa chua, bông cải xanh, rau bina, đậu, đậu phụ tempeh, hải sản và cá, bao gồm cá hồi, cá mòi và cá cơm. <

3. Bổ sung đầy đủ vitamin D

Không chỉ canxi, việc đáp ứng nhu cầu vitamin D cũng rất quan trọng để duy trì xương và giúp xương chắc khỏe. Loại vitamin này có tác dụng giúp cơ thể hấp thụ canxi và ngăn ngừa tình trạng mất xương.

Lượng vitamin D được khuyến nghị hàng ngày đối với người lớn là khoảng 15 microgam (500 IU), trong khi đối với người cao tuổi là khoảng 20 microgam (800 IU). Cơ thể có thể hình thành vitamin D với sự trợ giúp của ánh sáng mặt trời buổi sáng và buổi chiều. Vitamin D cũng có thể được lấy từ nhiều loại thực phẩm khác nhau, chẳng hạn như cá, gan, nấm, trứng, ngũ cốc tăng cường vitamin D, sữa và pho mát.

4. Tiêu thụ thực phẩm giàu chất dinh dưỡng

Ngoài canxi và vitamin D, hãy bổ sung lượng chất dinh dưỡng khác có thể hỗ trợ xương và cơ, bao gồm protein, magiê, kẽm , vitamin C, vitamin K và chất béo omega-3 axit.

Các chất dinh dưỡng này cũng đóng vai trò trong việc tăng khả năng hấp thụ canxi, khuyến khích sản xuất các tế bào tạo mô xương, bảo vệ tế bào xương khỏi bị hư hại, đồng thời duy trì mật độ xương khi chúng ta già đi. Vì vậy, hãy tạo thói quen áp dụng một chế độ ăn uống cân bằng dinh dưỡng hàng ngày, chẳng hạn như ăn rau, trái cây, thịt nạc, cá, trứng, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt.

5. Uống bổ sung sức khỏe xương

Lượng thức ăn đơn thuần đôi khi không đủ để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của cơ thể. Giải pháp là bạn có thể dùng thực phẩm chức năng, đặc biệt là những loại có chứa vitamin D và khoáng chất, để bổ sung lượng dinh dưỡng thấp để duy trì sức khỏe và mật độ xương.

Để tận dụng tối đa các chất bổ sung sức khỏe xương mà không có tác dụng phụ, bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước. Bằng cách đó, bác sĩ có thể đề xuất liều lượng bổ sung sức khỏe xương phù hợp với tình trạng và nhu cầu của bạn.

Cách chọn chất bổ sung để duy trì sức khỏe xương và cơ

Khi chúng ta già đi, mô xương thường trở nên mỏng hơn, yếu hơn và dễ gãy hơn, vì vậy nó có thể không hoạt động bình thường. Quá trình lão hóa cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về xương khác nhau, bao gồm cả loãng xương.

Tình trạng này dễ gặp ở những người thiếu khoáng chất và vitamin D, ít di chuyển, thường xuyên hút thuốc và uống nhiều đồ uống có cồn. Để ngăn ngừa tổn thương xương và làm chậm quá trình mất xương, những người có tình trạng này nên dùng thực phẩm chức năng.

Để chọn thực phẩm bổ sung sức khỏe xương phù hợp, chúng tôi khuyên bạn nên chọn thực phẩm chức năng có chứa canxi, magiê, kẽm và vitamin D. Tất cả những chất dinh dưỡng này đều tốt cho sức khỏe tổng thể và mật độ xương. <

Nếu có bất kỳ phàn nàn cụ thể nào liên quan đến xương hoặc cơ, bạn nên đến gặp bác sĩ ngay để được khám và điều trị thích hợp. Bác sĩ cũng có thể đề xuất các chất dinh dưỡng bạn cần tiêu thụ tùy theo tình trạng và nhu cầu của cơ thể.