Chuỗi bài tập Cardio Có Thể Thực Hiện Tại Nhà

Các bài tập cardio không phải lúc nào cũng phải thực hiện tại trung tâm thể dục, nhưng bạn có thể tự tập tại nhà. Mặc dù không sử dụng thiết bị đặc biệt, chuỗi bài tập tim mạch đơn giản này vẫn có thể giúp cơ thể khỏe mạnh và không mắc các bệnh khác nhau.

Bài tập tim mạch hay thường được gọi là bài tập aerobic, là một môn thể thao nhằm mục đích để tăng cường sức mạnh của tim và phổi, cải thiện nhịp tim và giữ cho tuần hoàn máu được thông suốt.

 Mạng lưới bài tập tim mạch có thể thực hiện tại nhà-dsuckhoe

Bài tập cardio cũng có thể giảm mỡ ở bụng và các bộ phận khác của cơ thể, cũng như giảm căng thẳng bằng cách giải phóng endorphin, hormone có thể cải thiện tâm trạng và giúp cơ thể thoải mái hơn.

Ngoài tập thể dục, bạn cũng có thể tập các bài tập tim mạch thường xuyên. Tôi đang ở nhà. Tuy nhiên, các bài tập luyện tim mạch mà bạn thực hiện vẫn nên được thực hiện trước bằng cách khởi động và kết thúc bằng cách hạ nhiệt.

Các động tác khởi động trước khi tập bài tập Cardio

Trước khi thực hiện tập luyện tim mạch, bạn cần thực hiện động tác khởi động trong ít nhất 6 phút. Các động tác khởi động quan trọng được thực hiện để các cơ được thư giãn hơn trước khi tập, để giảm nguy cơ chấn thương.

Dưới đây là các động tác khởi động bạn cần thực hiện trước khi tập luyện tim mạch:

  • Bắt đầu khởi động bằng cách đi bộ tại chỗ, sau đó xoay hai tay trong khi đi bộ qua lại luân phiên trong 3 phút.
  • Nắm hai tay và duỗi về phía trước, sau đó bước sang phải chân về phía trước với gót chân làm trọng tâm trong 2 giây. Thực hiện luân phiên động tác này với chân trái. Lặp lại động tác 30 lần.
  • Ở tư thế thẳng, nâng đầu gối phải lên một góc 90 ° và chạm vào đầu gối bằng lòng bàn tay trái. Thực hiện tương tự luân phiên với đầu gối trái và lặp lại 20 lần trong 30 giây.
  • Trong khi đi bộ tại chỗ, xoay vai về phía trước và phía sau, mỗi vai 5 lần.
  • Cuối cùng, đứng đứng thẳng với hai chân hơi mở và hai tay đưa thẳng về phía trước. Sau đó uốn cong đầu gối của bạn và đứng lên. Lặp lại động tác này 10 lần.

Các loại bài tập tim mạch và chuyển động của chúng

Có nhiều loại bài tập tim mạch mà bạn có thể tự thực hiện ở nhà, trong số đó:

1. Nhảy dây

Nhảy dây là động tác tim mạch đòi hỏi bạn phải nhảy và di chuyển toàn bộ cơ thể để có thể tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ bắp ( tập luyện toàn thân ). Đây là cách thực hiện giậm nhảy :

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai
  • Nhảy và duỗi chân rộng hơn vai
  • >
  • Đồng thời, duỗi hai tay qua đầu như thể vỗ tay
  • Thực hiện động tác này 10 lần sau mỗi hiệp 1 và lặp lại tối đa 2–5 hiệp
  • < / ul>

    2. Nhảy xổm

    Nhảy xổm có tác dụng tăng cường các cơ ở bụng, mông, xương chậu, chân và đùi, do đó cơ thể có thể di chuyển nhanh nhẹn hơn. Các bước của nhảy xổm như sau:

    • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai
    • Cong đầu gối để tạo thành góc 90˚ góc độ
    • >
    • Đẩy mông ra sau như tư thế ngồi và giữ thẳng lưng
    • Nhảy bằng cách đẩy chân khỏi sàn và tiếp đất ở tư thế ngồi xổm
    • Thực hiện động tác này 6–12 lần mỗi 1 hiệp và lặp lại tối đa 2–4 ​​hiệp.

    3. Burpees

    Ngoài giắc nhảy , burpees cũng được bao gồm trong full- tập luyện cơ thể , vì nó liên quan đến nhiều cơ của cơ thể. Bắt đầu từ các cơ ở chân, mông, bụng, tay, ngực, đến vai. Dưới đây là cách thực hiện ợ hơi :

    • Đứng thẳng và dang rộng hai chân bằng vai
    • Hạ người xuống tư thế ngồi xổm với lòng bàn tay chạm sàn
    • Ném hoặc đá chân về phía sau để tạo tư thế cơ thể giống như động tác đẩy lên
    • Nhảy về phía trước như nhảy ếch cho đến khi Vị trí cơ thể là ngồi xổm trở lại >
    • Đứng thẳng và nhảy nhanh chóng với cả hai tay vươn qua đầu
    • Tiếp đất ở tư thế ngồi xổm, trở lại tư thế ngồi xổm vị trí và thực hiện một loạt 10 động tác trong 1-2 hiệp

    4. plyo lunges

    Bài tập tim mạch tiếp theo mà bạn có thể thử là plyo lunges >. Không chỉ tăng cường hoạt động của tim, plyo lunges còn có thể cải thiện sự cân bằng của cơ thể thấp hơn. Sau đây là chuỗi các động tác:

    • Đứng với chân phải phía trước và chân trái phía sau
    • Co đầu gối và hai tay ôm lấy eo
    • Nhảy và tiếp đất bằng cách thay đổi vị trí của chân sang chân trái phía trước và chân phải phía sau
    • Lặp lại động tác này trong 1-3 hiệp với 60 giây mỗi hiệp
    >

    Nếu bạn chưa quen với các bài tập tim mạch, hãy thực hiện các động tác khác nhau ở trên trong thời gian ngắn, khoảng 10-15 phút. Khi bạn bắt đầu cảm thấy thoải mái, bạn có thể tăng dần thời gian tập luyện tim mạch của mình.

    Hạ nhiệt sau khi tập luyện tim mạch

    Hạ nhiệt có thể giúp bạn thư giãn cơ thể của bạn dần dần, để lưu lượng máu và nhịp tim trở lại bình thường. Dưới đây là một số động tác làm mát có thể được thực hiện:

    Kéo giãn cho đầu và cổ

    Các động tác làm mát cho đầu và cổ như sau: <

    • Cúi đầu cho đến khi cằm chạm vào ngực
    • Nghiêng đầu sang trái cho đến khi cổ bên phải cảm thấy cứng hoặc căng và giữ trong 30–60 giây
    • Lặp lại động tác tương tự bằng cách nghiêng đầu sang phải

    Căng cơ ngực và cơ vai

    Đây là cách thực hiện kéo giãn các cơ ở cánh tay, ngực và vai:

    • Ở tư thế thẳng, buộc hai tay ra sau lưng gần cột sống
    • Duỗi thẳng cánh tay và xoay hai tay cho đến khi lòng bàn tay úp xuống
    • Nâng cánh tay của bạn lên cao nhất có thể cho đến khi bạn cảm thấy có lực kéo ở cánh tay và cơ vai
    • Giữ nguyên tư thế trong 30–40 giây và lặp lại 2–3 lần

    Kéo dài đến o đùi tốt

    Để kéo căng cơ đùi, bạn có thể thực hiện như sau:

    • Ở tư thế thẳng, nâng và đưa chân phải gần với mông
    • Giữ các ngón chân bằng tay phải và giữ đầu gối hướng xuống
    • Giữ trong 30 giây và lặp lại ở chân trái

    Kéo căng cơ mông và cơ hông

    Các cách kéo căng cơ mông và cơ hông sau khi tập các bài tập tim mạch như sau:

    • Ở tư thế nằm, nâng cao đầu gối để tạo thành một góc 90˚
    • Đặt bàn chân trái lên đầu gối phải và giữ đầu gối bằng cả hai tay
    • Đưa đầu gối phải lại gần mặt trong 30 giây cho đến khi bạn cảm thấy hông trái bị kéo
    • Lặp lại động tác tương tự ở phía đối diện

    Đó là một loạt các bài tập tim mạch đơn giản mà bạn có thể thực hiện một cách độc lập. Tuy nhiên, nếu bạn bắt đầu cảm thấy nhàm chán khi thực hiện những bài tập tim mạch đó, thì vẫn còn rất nhiều loại bài tập tim mạch khác để bạn thử, chẳng hạn như đạp xe, nhảy dây, chạy bộ và thậm chí là bơi lội. >

    Nếu cần, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để tìm ra phong trào và loại bài tập tim mạch phù hợp với tình trạng của bạn, đặc biệt nếu bạn có tiền sử mắc một số bệnh nhất định.

    "Thông tin này nhằm mục đích tham khảo, để đảm bảo sức khoẻ của bạn hãy tìm đến bác sỹ hoặc phòng khám tư vấn để được điều trị tốt nhất” , chúng tôi không chịu trách nhiệm trước những hành động làm theo nào. Xin trân trọng cảm ơn bạn đọc."
Tags: sức khỏe, y tế, bệnh tật, sức khỏe cộng đồng, bác sĩ, tư vấn sức khỏe, thông tin sức khỏe, cộng đồng, thảo luận về sức khỏe, sống lành mạnh, thể thao