Mô hình ăn uống lành mạnh cho nhân viên văn phòng

Có được một cơ thể khỏe mạnh và sống có năng suất là ước mơ của tất cả mọi người, chưa kể những nhân viên văn phòng đang bị lu mờ bởi quá nhiều nhiệm vụ và chỉ tiêu. Tuy nhiên, c ă n độ bận rộn và căng thẳng cộng với việc lười vận động và ăn uống thiếu chất khiến dân văn phòng dễ mắc các chứng rối loạn sức khỏe khi còn trẻ như béo phì, tiểu đường. , tăng huyết áp và bệnh tim.

Sự bận rộn ở văn phòng thường khiến chế độ ăn uống lành mạnh không được ưu tiên hàng đầu, cùng với việc nguồn thực phẩm lành mạnh tại nơi làm việc vẫn còn hạn chế. Cuối cùng, nhiều nhân viên văn phòng chọn thức ăn ngay, thức ăn nhanh, hoặc bất kỳ thức ăn nào miễn là nó thiết thực và hài lòng. Thực tế, chế độ ăn như vậy có thể khiến cơ thể dễ mắc bệnh, lâu dần sẽ cản trở hoạt động và giảm năng suất làm việc. Ngoài ra, một chế độ ăn uống không lành mạnh cũng có thể dẫn đến các vấn đề thừa cân. Năm 2018, số người trưởng thành ở Indonesia bị thừa cân ( thừa cân ) và bị béo phì tăng tới 7% so với năm 2013.

Yếu tố 3J trong mô hình ăn uống lành mạnh

Thực hiện lối sống lành mạnh, bao gồm Thiết lập một chế độ ăn uống lành mạnh thực ra không khó. Chúng ta đều biết rằng thực phẩm lành mạnh chứa nhiều loại chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể, nhưng tất nhiên số lượng và chủng loại vẫn cần được điều chỉnh cho phù hợp với nhu cầu. Cơ thể nhận đủ chất dinh dưỡng có thể hoạt động tối ưu, do đó cho phép chúng ta hoạt động bình thường. Tất nhiên, điều này rất quan trọng đối với nhân viên văn phòng, những người có nhu cầu công việc cao.

Khi thiết lập một chế độ ăn uống lành mạnh, bạn cần chú ý đến các yếu tố 3J, đó là số lượng, loại và lịch trình:

• Lượng
  Lượng thức ăn tiêu thụ cần được điều chỉnh theo nhu cầu của cơ thể. Nếu quá nhiều, nó có thể dẫn đến béo phì và cuối cùng sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh khác nhau.
• Các loại
  Chọn các loại tốt thực phẩm. Để thuận tiện, nếu có một giải pháp thay thế lành mạnh hơn, thì đó là những gì bạn nên chọn. Ví dụ, đối với carbohydrate, hãy chọn carbohydrate phức tạp, chẳng hạn như gạo hoặc khoai tây, thay vì carbohydrate đơn giản, chẳng hạn như bánh ướt hoặc bánh ngọt. Về lượng chất béo, càng không nên ăn đồ chiên càng tốt.
• Lên lịch trình
  Tuân thủ giờ ăn. Điều này nhằm mục đích duy trì sự ổn định của lượng đường trong máu, để tránh cảm giác đói ngoài bữa ăn. Ngoài ra, hãy cố gắng không áp dụng lịch ăn trưa tại văn phòng để tiếp tục làm việc.

Ngoài chế độ ăn uống lành mạnh, việc bỏ hút thuốc và uống rượu, kiểm soát căng thẳng cũng có thể khiến cơ thể bạn khỏe mạnh hơn.

Mẹo ăn uống lành mạnh u dành cho nhân viên văn phòng

Không có lời nào là quá muộn để bắt đầu một cái gì đó tốt. Thay đổi thói quen ăn uống xấu và bắt đầu áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh. Dưới đây là một số mẹo ăn uống lành mạnh cho nhân viên văn phòng:

1. Memb iasakan s arapan
   Hãy làm quen với việc bắt đầu ngày mới với bữa sáng, trước khi bắt đầu các hoạt động. Chọn bữa sáng cân bằng dinh dưỡng, đủ chất đạm, chất bột đường, chất xơ, ít chất béo và đường. Một ví dụ về bữa sáng tốt là cơm với trứng luộc hoặc trứng tráng và rau. Có thể thêm đậu phụ hoặc tempeh. Bạn cũng có thể ăn sáng với bánh mì nguyên cám với trứng và rau diếp. Việc thiếu thời gian vào buổi sáng khiến nhân viên văn phòng đôi khi bỏ bữa sáng, hoặc tiêu thụ thức ăn ngay và thực phẩm không cân đối về giá trị dinh dưỡng, cụ thể là thực phẩm giàu carbohydrate, chất béo và đường, cũng như ít protein và ví dụ nasi uduk, rau lontong, hoặc cháo gà. Nếu không thể tự chuẩn bị bữa sáng, cách giải quyết là mua bữa sáng làm sẵn, sau đó thêm protein vào đó, chẳng hạn như trứng, đậu phụ hoặc tempeh. Sau đó, hãy bổ sung đủ lượng chất xơ bằng cách ăn trái cây.
2. M ẽ ăn trưa bình thường và mang theo đồ dùng của riêng bạn
   > Mang theo đồ dùng một mình cho bữa trưa đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn. Nhưng bằng cách tự chuẩn bị bữa trưa, chúng ta có thể đo lượng thức ăn mang theo và xác định loại thức ăn. Bằng cách đó, lượng thức ăn chúng ta ăn vào không bị ảnh hưởng bởi cơn đói, và loại thức ăn không bị ảnh hưởng bởi những cám dỗ của môi trường. Cũng nên nhớ rằng, hãy ăn vào giờ ăn đều đặn, tận hưởng giờ ăn của bạn và tránh ăn tại bàn làm việc càng nhiều càng tốt. Bằng cách tuân thủ giờ ăn, bạn có thể tránh cảm giác đói và ăn nhẹ ngoài giờ ăn.
3. Ghi nhớ chờ các món ăn nhẹ lành mạnh
   Cần ăn nhẹ lành mạnh giữa các bữa ăn để giữ cho lượng đường trong máu của bạn tăng lên, vì vậy bạn sẽ không bị đói và ăn quá nhiều vào bữa tiếp theo. Đồ ăn nhẹ lành mạnh dưới dạng thực phẩm có hàm lượng đường, muối và chất béo tối thiểu, chứa protein, và nếu có thể, cũng chứa chất xơ. Ví dụ về đồ ăn nhẹ lành mạnh là trái cây hoặc các loại hạt.
4. Tăng lượng tiêu thụ nước trắng
   Cung cấp đủ chất lỏng cần thiết bằng cách uống nước thường xuyên. Chỉ uống nước trắng. Tránh uống đồ uống có đường, đồ uống đóng gói hoặc đồ uống khác mà bạn cố tình thêm đường theo ý thích của mình.
5. Làm quen với việc đi đêm
   > Tất nhiên chỉ quan trọng để kết thúc một ngày với bữa tối. Ăn tối thường xuyên có thể giúp cơ thể ngủ ngon hơn vào ban đêm. Ngay cả khi bạn muốn giảm cân, hãy duy trì bữa tối đầy đủ với chế độ ăn cân bằng, không bỏ bữa tối.
6. Meng giảm tiêu thụ đồ uống có đường
   Tiêu thụ đồ uống có đường, đặc biệt là trong thời tiết nóng, rất sảng khoái. Nhưng bạn có biết rằng nạp quá nhiều đường sẽ không tốt cho cơ thể và có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường? Vào năm 2018, hơn 10% dân số Indonesia sẽ mắc bệnh tiểu đường.
   Lượng đường khuyến nghị hàng ngày là 5% nhu cầu calo hàng ngày, hoặc 20 gam (tương đương 4 muỗng cà phê). Điều này đã bao gồm đường được thêm vào thực phẩm và đồ uống. Cách dễ nhất để giảm lượng thức ăn và đồ uống có đường là hạn chế tiêu thụ thực phẩm và đồ uống đóng gói thường chứa thêm đường. Bất cứ khi nào có thể, hãy chọn thực phẩm hoặc đồ uống đóng gói với lượng đường tối thiểu. Nếu bạn muốn thêm vị ngọt vào thức ăn hoặc đồ uống, hãy sử dụng chất làm ngọt nhân tạo có hàm lượng calo thấp nhưng phải giữ đúng liều lượng.
7. Mạnh giảm tiêu thụ thức ăn mặn < br> Ăn nhiều muối có thể gây ra huyết áp cao hoặc tăng huyết áp. Trong khoảng thời gian 5 năm, những người bị tăng huyết áp ở Indonesia đã tăng hơn 8%.
   Lượng muối được khuyến nghị là 2300 mg natri (tương đương với 1 thìa cà phê muối ăn) mỗi ngày. Cách đơn giản nhất để giảm lượng muối là tránh thực phẩm ngâm chua hoặc thực phẩm bảo quản.
8. Menc ukupi bổ sung chất xơ
   Ăn đủ chất xơ có thể giúp duy trì cảm giác no lâu hơn, làm trơn chu chuyển động ruột và giảm mức cholesterol. Chất xơ có thể được lấy từ rau, trái cây và agar-agar. Bổ sung đầy đủ chất xơ bằng cách tiêu thụ ít nhất 5 phần rau và trái cây mỗi ngày. Một khẩu phần rau và trái cây tương đương với một bát nhỏ.