Một hàng thực phẩm chứa vitamin B12

Mọi người đều cần được bổ sung đầy đủ vitamin B12. Một trong số đó là bằng cách tiêu thụ nhiều loại thực phẩm khác nhau có chứa vitamin B12. Điều này là do vitamin B12 có vai trò quan trọng trong việc hình thành các tế bào hồng cầu và hệ thần kinh.

Lượng vitamin B12 hấp thụ hàng ngày mà mỗi người nên đáp ứng khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi của họ. Trẻ từ 1-8 tuổi cần khoảng 0,9-1,2 mcg vitamin B12 mỗi ngày. Thanh thiếu niên và người lớn cần khoảng 2,4 mcg mỗi ngày. Phụ nữ mang thai cần khoảng 2,6 mcg, trong khi các bà mẹ cho con bú cần khoảng 2,8 mcg mỗi ngày.

Lựa chọn thực phẩm chứa vitamin B12

Nhu cầu về vitamin B12 có thể được đáp ứng bằng cách tiêu thụ nhiều loại thực phẩm khác nhau có chứa vitamin B12, chẳng hạn như:

1. Vỏ

Trong 85 gam trai trưởng thành, nó chứa khoảng 84 mcg vitamin B12. Tiêu thụ động vật có vỏ với lượng này cũng có thể đáp ứng 15% nhu cầu kali hàng ngày. Bạn có thể phục vụ trai bằng cách bôi trơn hoặc làm thành mì ống. Nhưng trước khi chế biến, tốt nhất là nên hấp hoặc luộc trai trong 5 phút cho đến khi vỏ mở ra.

2. Cua

Khoảng 85 gam cua chứa 10 mcg vitamin B12. Ngoài việc chứa vitamin B12, thịt cua còn chứa nhiều vitamin A, B, C và magiê. Cua có thể được dùng làm món khai vị hoặc làm nước sốt trộn salad.

3. Cá mòi

Mỗi 85 gam cá mòi chứa 7,5 mcg vitamin B12. Ngoài ra, cá mòi còn chứa nhiều canxi, vitamin D và axit béo omega-3.

4. Cá hồi

Thịt cá hồi rất giàu protein và axit béo omega-3. Trong 85 gam cá hồi, chứa khoảng 5 mcg vitamin B12. Để có được những lợi ích của hàm lượng cá hồi một cách tối ưu, hãy nấu chín cá hồi bằng cách nướng.

5. Cá ngừ

Trong 85 gam cá ngừ có chứa 2,5 mcg vitamin B12. Tiêu thụ lượng cá ngừ này đã có thể đáp ứng nhu cầu vitamin B12 hàng ngày của bạn.

Ngoài ra, cá ngừ chứa vitamin D và giàu axit béo omega-3. Cá ngừ cũng chứa axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) được cho là có tác dụng cải thiện tâm trạng.

6. Thịt bò

Ngoài việc chứa sắt, thịt bò còn chứa nhiều vitamin B12. Trong 85 gam thịt bò, nó chứa ít nhất 1,3 mcg vitamin B12. Thịt bò là nguồn cung cấp protein và vitamin B2 (riboflavin) có thể làm giảm các triệu chứng của hội chứng tiền kinh nguyệt.

Mặc dù thịt bò chứa nhiều chất dinh dưỡng, nhưng tốt nhất bạn không nên tiêu thụ quá nhiều. Thịt đỏ có hàm lượng cholesterol cao, vì vậy nếu tiêu thụ quá mức có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Nếu bạn muốn ăn thịt bò, hãy tiêu thụ vừa phải và kết hợp với rau hoặc ngũ cốc nguyên hạt có nhiều chất xơ.

7. Sữa

Trong 1 ly sữa ít béo có chứa 1 mcg vitamin B12. Sữa cũng chứa canxi và vitamin D có thể ngăn ngừa các triệu chứng của hội chứng tiền kinh nguyệt. Phụ nữ tiêu thụ nhiều hơn một khẩu phần sữa có hàm lượng chất béo cao mỗi ngày ít có nguy cơ mắc các vấn đề về rụng trứng hơn.

Một trong những cách tốt nhất để tiêu thụ sữa là chế biến sữa thành sinh tố bằng cách thêm trái cây đông lạnh, hạnh nhân , gừng và quế.

8. Sữa chua

Khoảng 225 gam sữa chua ít béo chứa 1 mcg vitamin B12. Sữa chua chứa canxi, magiê và protein có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường và huyết áp cao. Hàm lượng lợi khuẩn có trong sữa chua cũng rất tốt cho tiêu hóa.

Chọn sữa chua ít chất béo. Có thể dùng sữa chua bằng cách thêm vào sinh tố hoặc trộn với lúa mì, trái cây hoặc các loại hạt.

9. Trứng

1 quả trứng luộc lớn chứa 0,5 mcg vitamin B12. Trứng thường được tiêu thụ để đáp ứng nhu cầu về protein và vitamin D. Chúng rất quan trọng để cơ thể hấp thụ canxi và duy trì độ chắc khỏe của xương.

Cách tốt nhất để tiêu thụ trứng là luộc hoặc chế biến thành trứng bác. Tuy nhiên, nếu bạn có mức cholesterol khá cao, bạn nên hạn chế ăn trứng, đặc biệt là lòng đỏ.

10. Gà

Trong 85 gam ức gà nướng có chứa 0,3 mcg vitamin B12. Hàm lượng protein trong nó cũng có thể giúp đốt cháy chất béo trong cơ thể.

Đối với những bạn đang ăn chay, đừng lo lắng. Vitamin B12 cũng có thể được lấy từ các sản phẩm thực phẩm từ thực vật, chẳng hạn như rong biển, nấm và tempeh.

Đảm bảo đáp ứng tốt nhu cầu vitamin B12 của bạn. Thiếu vitamin B12 có thể khiến bạn bị mệt mỏi, ngứa ran, rối loạn hệ thần kinh, mờ mắt, thiếu máu, trầm cảm và thậm chí là mất trí nhớ.

chứa vitamin B12. Hãy bổ sung những thực phẩm này vào thực đơn bữa ăn hàng ngày của bạn. Tuy nhiên, nếu bạn có một tình trạng bệnh cụ thể hoặc đang ăn chay, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để có lời khuyên phù hợp nhằm đáp ứng nhu cầu vitamin B12 hàng ngày của bạn.