Sống khỏe Đây là cách tính nhu cầu calo mỗi ngày

Nhu cầu calo mỗi ngày là điều quan trọng cần biết để chúng ta có thể duy trì cân nặng lý tưởng. Tuy nhiên, nhu cầu calo của mọi người khác nhau, tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, chiều cao và cân nặng cũng như hoạt động thể chất.

Calo là đơn vị đo lượng năng lượng có trong thức ăn và đồ uống hoặc năng lượng được sử dụng trong quá trình hoạt động. Khi bạn tiêu thụ thứ gì đó có calo, có nghĩa là bạn đã cung cấp năng lượng cho cơ thể. Khi đó, cơ thể sẽ đốt năng lượng đó trong các hoạt động hàng ngày.

Chà, tổng lượng calo đi vào cơ thể và đốt cháy mỗi ngày là yếu tố ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình giảm, tăng và ổn định cân nặng.

Tầm quan trọng của calo trong cơ thể

Con người chắc chắn cần calo để tồn tại. Nếu không có năng lượng, các tế bào trong cơ thể sẽ không thể hoạt động bình thường cho đến khi các cơ quan trong cơ thể, bao gồm cả tim và não, không thể hoạt động như bình thường.

Lượng năng lượng tối thiểu mà cơ thể cần để các cơ quan và tất cả các hệ thống trong đó hoạt động bình thường được gọi là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản hoặc tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR). Nhu cầu này được đáp ứng thông qua việc tiêu thụ thức ăn hoặc đồ uống.

Mọi người cũng phải có các hoạt động hàng ngày. Không có vấn đề gì hoạt động ít, sẽ có calo cần thiết. Vì vậy, ngoài việc cung cấp năng lượng cho các cơ quan và chức năng của cơ thể, calo cũng rất cần thiết để thực hiện các hoạt động hàng ngày.

Lượng calo quá thấp hoặc quá cao đều có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe. Nếu lượng calo nạp vào cơ thể quá cao, cơ thể sẽ tích trữ năng lượng dư thừa dưới dạng chất béo. Lượng chất béo trong cơ thể quá cao có thể dẫn đến nhiều bệnh khác nhau, chẳng hạn như bệnh tim.

Ngược lại, nếu lượng calo nạp vào cơ thể quá thấp, các cơ quan trong cơ thể sẽ thiếu năng lượng để thực hiện các chức năng của mình. Kết quả là, sự cân bằng của các chức năng cơ thể bị xáo trộn và có thể dẫn đến nhiều bệnh khác nhau.

Tính yêu cầu calo mỗi ngày

Nam giới trưởng thành trung bình cần khoảng 2.500 calo mỗi ngày, trong khi phụ nữ trưởng thành thường cần khoảng 2.000 calo. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng nhu cầu calo mỗi ngày của mỗi người vẫn khác nhau. Vì vậy, bạn nên tính toán nhu cầu calo mỗi ngày của riêng mình.

Số lượng calo cần thiết mỗi ngày có được bằng cách tính đến BMR và mức độ hoạt động hàng ngày của một người. Công thức được các chuyên gia dinh dưỡng sử dụng rộng rãi nhất để tính BMR là Công thức Harris-Benedict. Công thức này được tính dựa trên tuổi, giới tính, cân nặng và chiều cao.

• Đối với nam : (88,4 + 13,4 x trọng lượng tính bằng ki-lô-gam) + (4,8 x chiều cao tính bằng cm) - (5,68 x tuổi tính theo năm)
• Đối với nữ : (447,6 + 9,25 x cân nặng tính theo kg) + (3,10 x chiều cao tính bằng cm) - (4,33 x tuổi tính theo năm)

Kết quả của phép tính BMR sau đó được nhân với số hoạt động hàng ngày trung bình của người đó. Con số này dao động từ 1,2 đến 1,9 tùy thuộc vào mức độ hoạt động hàng ngày của một người. Một người càng kém thể chất thì tỷ lệ hoạt động hàng ngày của họ càng thấp.

Ví dụ, một nhân viên văn phòng 50 tuổi nặng 70 kg, cao 180 cm với mức độ hoạt động hàng ngày tương đối thấp vì công việc trung bình hàng ngày được thực hiện khi ngồi. Vì vậy, BMR của người đàn ông này là:

(88,4 + 13,4 x 70) + (4,8 x 180) - (5,68 x 50) = 1.606,4 kcal (kilocalories)

Vì người đàn ông này hiếm khi tập thể dục và ít vận động, nên số hoạt động hàng ngày của anh ta là 1,2. Tức là, để cơ thể hoạt động tốt, tổng lượng calo cần thiết mỗi ngày của người đàn ông này là 1.606,4 x 1,2 = 1.927,68 kcal ~ 1.900 kcal.

Nếu bạn muốn giảm cân một cách lành mạnh, bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Bạn có thể giải quyết vấn đề này bằng cách ăn những thực phẩm có hàm lượng calo thấp và tăng cường độ tập thể dục.

Tuy nhiên, nếu bạn muốn tăng cân, bạn cần nạp nhiều calo hơn lượng bạn đốt cháy mỗi ngày. Hãy chăm sóc điều này bằng cách ăn các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, không chỉ chứa nhiều calo.

Trong khi đó, để duy trì cân nặng lý tưởng, bạn cần cân bằng lượng calo tiêu thụ với lượng calo đốt cháy thông qua hoạt động thể chất.

Giờ bạn đã biết cách tính toán nhu cầu calo hàng ngày của mình. Cố gắng tính toán nhu cầu calo của bạn và sử dụng thông tin này làm tài liệu tham khảo để xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh và lối sống năng động.

Nếu hiện tại bạn cảm thấy cần giảm hoặc tăng cân, đừng ngần ngại tham khảo ý kiến ​​bác sĩ về lượng calo bạn cần và cách phù hợp để đạt được.