Chạy bộ đúng cách và thường xuyên có thể là một cách để đốt cháy calo và giảm nguy cơ mắc một số bệnh. Để đạt được hiệu quả cao nhất, có một số điều bạn cần biết về chuẩn bị, kỹ thuật chạy và một số mẹo quan trọng khác.
Mặc dù được coi là môn thể thao dễ dàng nhất, nhưng vẫn phải thực hiện chạy bộ hoặc chạy bộ đúng cách để có thể tối đa hóa lợi ích của việc chạy bộ cũng như giảm thiểu nguy cơ chấn thương và mệt mỏi. có thể được giảm thiểu.
Đôi khi, biểu hiện của sự mệt mỏi quá mức sau chạy không phải chỉ do cường độ chạy vượt quá khả năng, mà là do kỹ thuật chạy hoặc do chuẩn bị không đúng cách.
Chuẩn bị trước khi chạy
Chuẩn bị thể lực lý tưởng và thiết bị Cần hỗ trợ trước khi chạy để tối đa hóa lợi ích của môn thể thao đang chạy, chẳng hạn như:
- Ăn trước khi chạy
Khoảng 1 giờ trước khi bắt đầu chạy, bạn nên tiêu thụ các loại thực phẩm hoặc đồ uống có chứa carbohydrate, chẳng hạn như chuối. Điều này đặc biệt quan trọng nếu quãng đường chạy của bạn dài hơn 6 km.
-
Khởi động
Để giảm nguy cơ chấn thương, hãy khởi động ít nhất 5 phút bằng cách đi bộ nhẹ nhàng, đi bộ tại chỗ hoặc lên xuống cầu thang.
- Mang giày thể thao >
Bạn có thể bắt đầu chạy trong khu dân cư, xung quanh công viên hoặc trên máy chạy bộ . Đối với những người mới bắt đầu, đi giày thoải mái và chạy trong 5–10 phút sẽ là mục tiêu thời lượng thích hợp để đạt được.
- Mặc quần áo thể thao
Mặc quần áo thể thao thoải mái. Đặc biệt đối với phụ nữ có thể sử dụng áo lót thể thao. Quần thể thao ngắn hoặc dài, áo không quá rộng và không quá chật cũng có thể là lựa chọn phù hợp.
Học kỹ thuật chạy đúng cách
Ngoài việc chuẩn bị đúng cách, học các kỹ thuật chạy cũng rất quan trọng. Đặt cơ thể ở trạng thái thư giãn và không giả tạo. Lúc đầu bạn vẫn cảm thấy căng cứng là điều bình thường, nhưng khi đã quen, cơ thể sẽ tự điều chỉnh.
Đặc điểm cơ thể và thói quen của mỗi người là khác nhau, vì vậy tốt nhất bạn nên tìm tư thế chạy cho riêng mình. Dưới đây là giải thích:
- Bắt đầu bằng cách đi bộ chân
Nếu bạn chưa tập một thời gian dài và muốn bắt đầu hoạt động trở lại, đi bộ có thể là một khởi đầu tuyệt vời. Sau khi đi bộ trong 30 phút mà không gặp chướng ngại vật, bạn có thể tăng cường độ và tốc độ của mình.
- Bắt đầu với quãng đường và thời lượng ngắn
Khi mới bắt đầu, hãy tránh chạy quá xa hoặc quá lâu vì nó có nguy cơ gây chấn thương. Bắt đầu với khoảng cách và thời lượng ngắn, sau đó tăng dần.
- Chạy đúng tư thế
Hơi nghiêng người về phía trước với tư thế tay càng thư giãn càng tốt. Giữ lòng bàn tay của bạn mở. Khi chạy, tốt hơn hết bạn nên đặt đầu bàn chân hoặc các ngón chân hơn là dựa vào gót chân.
- Giảm áp lực
- p> Khi chạy, tránh nhảy hoặc bật nảy để giảm áp lực lên khớp và đầu gối, đặc biệt nếu bạn là người mới bắt đầu.
- Tập trung vào trọng lượng của bạn < / ul>
- Hít thở đúng cách
- Ghi chú
- Tham gia cộng đồng
- Nhu cầu đủ chất lỏng
- Đặt mục tiêu
- Điều chỉnh giờ ăn
- Nghe nhạc
-
Chạy chậm ở phần đầu
-
Tìm một lộ trình mới
- Làm mát
Hít thở đúng kỹ thuật. Hít vào không khí bằng mũi, lấp đầy không gian trong phổi, sau đó nhả ra bằng miệng hơi mở. Hít vào từ miệng có nguy cơ khiến bụi hoặc dị vật xâm nhập vào đường hô hấp.
Đối với những người mới bắt đầu, bạn nên nghỉ ngơi và đi bộ khoảng 5–10 giây mỗi phút. Điều này sẽ giúp cho việc đi bộ giữa chạy là một bài đào tạo chéo tốt. Bạn càng chạy nhiều, cơ và khớp của bạn càng được rèn luyện nhiều hơn, do đó tỷ lệ giữa đi bộ và chạy ngày càng ít đi.
Nếu thực hiện đều đặn trong sáu tháng, bạn có thể chạy được quãng đường dài. Sự kết hợp giữa chạy và đi bộ cũng có thể giúp ngăn ngừa mệt mỏi và chấn thương, cũng như giúp bạn thoải mái hơn khi chạy.
Bạn cũng nên chạy trong 15 giây và đi bộ 45 giây lặp lại trong 30 phút. Khi bạn đã quen với việc chạy, theo thời gian, bạn sẽ giảm thời gian đi bộ và tăng thời lượng chạy của mình.
Mẹo quan trọng khác
Có những điều khác thường được coi là nó không quan trọng, nhưng nó có thể xác định tính nhất quán của hoạt động của một người. Những điều sau đây có thể giúp bạn duy trì thói quen chạy của mình:
Nếu cần, bạn có thể ghi chú lại thời lượng và quãng đường bạn đi được mỗi lần chạy để lập kế hoạch cho lần chạy tiếp theo và theo dõi tiến trình của tình trạng và sức chịu đựng của bạn.
Bạn có thể chạy với một nhóm cũng thích chạy để duy trì động lực. Nếu có thể, hãy tìm những người bạn có khả năng tương đương hoặc ít hơn để tăng cường sức mạnh cho nhau.
Uống đủ nước khoáng chất để đáp ứng nhu cầu chất lỏng và ngăn ngừa mất nước trong khi chạy.
Đối với người mới bắt đầu, hãy chạy ba ngày một tuần đủ trước khi tăng tần suất và có thể cho cơ của bạn thời gian để nghỉ ngơi.
Không ăn quá no cho một lúc trước khi chạy. Các bữa ăn nặng nên được tiêu thụ ít nhất 1 đến 1,5 giờ trước khi chạy.
Đối với một số người, chạy trong khi nghe nhạc rất thú vị và thăng hoa. Tuy nhiên, hãy đảm bảo rằng bạn không nghe nhạc lớn và chạy trên tuyến đường an toàn.
Khi mới bắt đầu, hãy tránh chạy nhanh vì điều này sẽ khiến cơ thể dễ mệt mỏi.
Nếu cảm thấy nhàm chán, bạn có thể thay đổi lộ trình chạy của mình. Tuy nhiên, hãy đảm bảo rằng khu vực này dễ tiếp cận để bạn không lười đi lại.
Có thể thực hiện các động tác làm mát thực hiện ở các tư thế như đẩy tường bằng một chân phía trước và một chân phía sau, giữ trong 15 giây và lặp lại ở chân còn lại.
Nếu thực hiện đều đặn, chạy bộ cũng có thể giảm nguy cơ béo phì. như các bệnh mãn tính như bệnh tiểu đường loại 2, bệnh đột quỵ và bệnh tim. Phụ nữ cũng có thể chạy bất cứ lúc nào, dù trong thời kỳ kinh nguyệt, mang thai, cho đến khi mãn kinh, miễn là bạn điều chỉnh cường độ chạy phù hợp với thể trạng của mình.
Tuy nhiên, nếu bạn vừa mới bình phục sau chấn thương hoặc một số bệnh , bạn nên hỏi bác sĩ trước khi chạy để tránh bị thương hoặc các vấn đề sức khỏe khác.
"Thông tin này nhằm mục đích tham khảo, để đảm bảo sức khoẻ của bạn hãy tìm đến bác sỹ hoặc phòng khám tư vấn để được điều trị tốt nhất” , chúng tôi không chịu trách nhiệm trước những hành động làm theo nào. Xin trân trọng cảm ơn bạn đọc."