Tập thể dục để tăng cân có thể được thực hiện như một trong những cách tăng cân lành mạnh. O bài tập này có thể tăng cơ và giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể, dẫn đến tăng cân.
Bạn có thể bị coi là thiếu cân ( thiếu cân ) nếu bạn có giá trị chỉ số khối cơ thể dưới 18,5. Mặc dù nhiều người mong muốn có một thân hình gầy nhưng tình trạng thiếu cân được coi là không tốt cho sức khỏe vì nó có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về sức khỏe răng và xương, giảm chức năng phổi và thậm chí là rối loạn khả năng sinh sản.
Giảm cân không chỉ được khắc phục bằng cách tăng khẩu phần. Bạn cũng cần tập thể dục để tăng cân, đặc biệt là tập luyện sức bền, để tăng và xây dựng khối lượng cơ và giúp kích thích sự thèm ăn.
Các bài tập khác nhau để tăng cân
Có hai loại thể thao để tăng cân, đó là thể thao sử dụng trọng lượng cơ thể ( tập thể dục trọng lượng cơ thể ) và thể thao sử dụng dụng cụ.
Tập thể dục thể thao trọng lượng cơ thể > là phương pháp phổ biến nhất để tăng sức bền và thể chất mà không cần sử dụng các dụng cụ đặc biệt.
Trong khi đó, các môn thể thao sử dụng dụng cụ, chẳng hạn như tạ , tạ tay.
>, hoặc tạ ấm , có thể tăng sức mạnh và độ săn chắc của cơ, cũng như mang lại trải nghiệm khác biệt trong các hoạt động thể thao của bạn.
Dưới đây là một số loại bài tập tăng trọng lượng sử dụng cơ thể tạ và dụng cụ đặc biệt:
1. Dips ba ngón
Bài tập để thêm b Trọng lượng cơ thể này được bao gồm trong bài tập thể dục trọng lượng cơ thể nhằm mục đích xây dựng cơ tay và cơ vai. Dưới đây là một số bước để thực hiện nhảy ba chân :
- Ngồi ở đầu phía trước của ghế và bám chặt vào thành ghế.
- Mở rộng hai chân bằng hông và duỗi thẳng về phía trước.
- Dùng sức tay để nâng cơ thể qua cuối ghế cho đến khi cơ thể ở tư thế lơ lửng.
- Từ từ hạ thấp cơ thể cho đến khi vị trí khuỷu tay tạo thành một góc 45–90 độ.
- Đẩy cơ thể lên phía sau cho đến khi cả hai cánh tay gần như thẳng.
Bạn có thể lặp lại động tác cử động này dips 3 set, lặp lại 10 lần cho mỗi set. Tuy nhiên, không nên thực hiện bài tập này nếu bạn bị đau ở vùng khuỷu tay và vai.
2. Đẩy lên
Tương tự như tricep dips , chống đẩy cũng bao gồm bài tập thể dục trọng lượng cơ thể có thể xây dựng các cơ trên cơ thể, chẳng hạn như cánh tay và vai. Để thực hiện chống đẩy đúng cách, bạn có thể thực hành các bước sau:
- Ngồi xổm trên sàn.
- Đặt lòng bàn tay xuống sàn và căn chỉnh bằng vai.
- Đẩy cơ thể từ từ lên trên cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn và cơ thể tạo thành một đường thẳng. Ở tư thế này, giữ thẳng lưng và chân.
- Hạ thấp người về phía sau cho đến khi mũi gần chạm sàn.
Tập thể dục để tăng cân mà bạn có thể thực hiện được lặp đi lặp lại một lần, tùy theo sức mạnh của cơ thể.
3. Kéo lên
Bài tập trọng lượng cơ thể mà điều này được thực hiện bằng cách sử dụng một thanh tiêu điểm chẳng hạn như khung cửa nhà (kosen). Các cơ sẽ được hình thành từ bài tập này để tăng cân là cơ ở cánh tay và vai.
Bạn có thể thực hiện động tác kéo lên bằng cách làm theo các bước sau:
- Giữ thanh đỡ cao hơn cơ thể bằng cả hai tay.
- Đặt hai tay thẳng, cách nhau rộng bằng vai.
- Đảm bảo rằng cơ thể của bạn ở tư thế vị trí treo người và chân không chạm sàn.
- Nâng cơ thể lên cho đến khi cằm nằm trên thanh tiêu điểm.
- Từ từ hạ người xuống cho đến khi cánh tay thẳng trở lại.
Động tác này có thể lặp lại nhiều lần tùy theo ý muốn và tùy theo sức bền của bạn.
4. squat vai với tạ
Ba bài tập để tăng cân ở trên chỉ được thực hiện bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể, nhưng squat vai được thực hiện với sự hỗ trợ của một dụng cụ, cụ thể là quả tạ . Động tác này nhằm tăng cường cơ bắp đùi trước, đùi sau, hông và vai.
Đây là kỹ thuật thực hiện bài squat vai với tạ :
- Giữ quả tạ bằng cả hai tay và uốn cong khuỷu tay cho đến khi quả tạ qua vai.
- Mở rộng hông chân Lấy gót chân làm trọng tâm.
- Giữ nguyên tư thế lồng ngực và hóp bụng lại.
- Từ từ hạ người xuống cho đến khi vị trí của đùi song song với sàn .
- Giữ tư thế này trong một hoặc hai giây.
- Dùng sức mạnh của chân để duỗi thẳng đầu gối và hông của bạn cho đến khi bạn trở lại vị trí đứng.
Sử dụng tạ nhẹ nếu bạn mới tập tạ. Bạn cũng có thể thay tạ bằng một cặp chai đã đổ đầy nước.
5. Máy ép bàn phẳng truyền thống
Để thực hiện bài tập này, bạn cần có một thanh tạ và một băng ghế phẳng. Ép phẳng truyền thống là một trong những động tác thể thao giúp tăng cân hiệu quả vì nó có thể rèn luyện cơ ngực, vai và cánh tay.
Dưới đây là các bước để thực hiện động tác này bài tập:
- Nằm ngửa trên một băng ghế phẳng, sau đó cầm chặt thanh tạ . Đảm bảo vị trí đặt tay hơi rộng hơn vai và lưỡi thanh tạ ở ngay trên vai của bạn.
- Đảm bảo lòng bàn chân chạm mặt sàn và giữ nguyên hông trên băng ghế phẳng dọc theo bài ép băng ghế phẳng truyền thống
- Giữ nguyên vị trí của cột sống và khóa phần trước của bụng để cột sống không bị cong.
- Từ từ nâng và hạ thanh tạ đến gần ngực. Để cùi chỏ uốn cong về phía bên của cơ thể tạo thành một góc khoảng 45 độ.
Động tác này có thể thực hiện tối đa 3 hiệp, với 5–10 lần lặp lại cho mỗi hiệp.
6. Đập tạ ấm
Đúng như tên gọi, môn thể thao này sử dụng các dụng cụ hỗ trợ dưới dạng tạ ấm để xây dựng sức mạnh và sức bền của cơ bắp. Đập tạ đòn có thể tăng cường tất cả các cơ trên cơ thể, trở thành một trong những động tác thể thao giúp tăng cân.
Dưới đây là các bước đơn giản để thực hiện Đòn xoay tạ ấm : p>
- Giữ tạ ấm bằng cả hai tay và mở rộng hai chân bằng khoảng cách ngang hông.
- Khuỵu hai đầu gối bằng một hơi uốn cong, sau đó xoay tạ ấm ở giữa hai chân. Đảm bảo cánh tay chạm vào đùi trong.
- Giữ cơ thể thẳng đứng, hóp bụng và thẳng lưng.
- Trong khi giữa hai chân, đẩy tạ ấm nâng cao qua hông bằng cách sử dụng sức mạnh cơ thể thấp hơn.
- Lặp lại động tác trên vài lần và đẩy tạ ấm cao hơn một chút trong mỗi lần vung cho đến khi song song với vai.
Bạn nên sử dụng sức mạnh của hông chứ không phải sức mạnh của cánh tay để tạ ấm cảm thấy nhẹ khi nhấc lên. Động tác xoay tạ tay này có thể được lặp lại tối đa 16 lần hoặc tùy theo sức của cơ thể.
Ngoài việc tập thể dục để tăng cân, đây là một số mẹo khác để khắc phục tình trạng thiếu cân em>:
- Ăn theo khẩu phần nhỏ nhưng thường xuyên hơn, nghĩa là 3-5 giờ một lần.
- Tránh uống bất cứ thứ gì trong vòng 30 phút trước khi ăn và giảm uống rượu khi đang ăn. Hãy ăn.
- Chọn sữa nguyên kem nếu bạn muốn uống sữa.
- Tiêu thụ các loại thịt có hàm lượng chất béo cao, chẳng hạn như đùi gà, thịt nướng, sườn và xúc xích hoặc cá béo như cá hồi.
- Chọn đồ uống có hàm lượng calo cao, chẳng hạn như sữa nguyên chất, nước trái cây và sinh tố thay vì trà hoặc cà phê đen.
- Tiêu thụ trái cây thịt rắn, chẳng hạn như xoài hoặc bơ và các loại rau giàu tinh bột, chẳng hạn như khoai tây hoặc ngô.
- Tiêu thụ đồ ăn nhẹ lành mạnh, chẳng hạn như các loại hạt, pho mát, trái cây sấy khô, hoặc bánh mì với bơ đậu phộng trước đó Tôi ngủ.
- Nghỉ ngơi đầy đủ khoảng 6-8 giờ mỗi đêm.
- Bỏ hút thuốc.
- Quản lý căng thẳng bằng thiền, mát-xa hoặc các sở thích. "Thông tin này nhằm mục đích tham khảo, để đảm bảo sức khoẻ của bạn hãy tìm đến bác sỹ hoặc phòng khám tư vấn để được điều trị tốt nhất” , chúng tôi không chịu trách nhiệm trước những hành động làm theo nào. Xin trân trọng cảm ơn bạn đọc."