Có một số động tác co cơ hông mà bạn có thể thực hiện . Thực hiện cách này thường xuyên, có được vòng hông nhỏ nhắn, thon gọn không chỉ là ước mơ . Chà, động thái là gì? Hãy xem lý giải trong bài viết sau .
Một đống mỡ ở hông hoặc mông có thể làm giảm sự tự tin của một người. Hơn nữa, nếu bạn muốn mặc quần áo hoặc quần bó sát. Để giảm lượng mỡ thừa này, có một số loại bài tập có thể giảm mỡ vùng dưới cơ thể.
Các chuyển động để thu nhỏ hông
Để thu nhỏ hông, bạn có thể thử một số động tác và bài tập sau:
1. Squat
Squat là một trong những động tác dùng để rèn luyện và làm săn chắc các cơ vùng hông, mông, đùi, bắp chân. Phương pháp thực hiện như sau:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Duỗi thẳng hai tay về phía trước, có thể đan vào nhau trước ngực hoặc duỗi thẳng về phía trước. Đừng quên, siết chặt cơ bụng và hít thở sâu.
- Gập cả hai chân và đẩy mông ra sau như khi ngồi, cho đến khi đùi và mông bằng đầu gối. Giữ thẳng lưng và vai, đồng thời đặt tất cả lòng bàn chân xuống sàn.
- Giữ tư thế này trong giây lát, sau đó quay lại tư thế đứng thẳng.
- Lặp lại động tác này 10-15 lần trong vài phút nữa.
- li>
Hãy thử chuyển động này một cách chậm rãi. Sau khi thành thạo một kiểu biến thể, bạn có thể thử các kiểu biến thể khác, chẳng hạn như squat jump , squat với thêm tạ và wall sit . <
Wall sit tương tự như động tác squat thông thường, nhưng trong động tác này, phần thắt lưng ra sau được gắn vào tường. Vì vậy, bạn giống như đang ngồi trên một chiếc ghế dài mà không có chân.
2. Lunges
Tương tự như squats, lunges tập trung vào việc siết chặt cơ mông, hông và đùi. Động tác này có nhiều biến thể và một trong số đó là biến thể sau:
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng hơn vai một chút và siết chặt bụng.
- Cúi người chân phải trong khi hướng cơ thể về phía trước, cùng hướng với chi uốn cong. Cúi người cho đến khi đùi và mông của bạn song song với sàn nhà (chẳng hạn như động tác ngồi xổm).
- Giữ tư thế này trong một vài phút và trở lại tư thế thẳng đứng với chân phải. nó. Sau đó, thực hiện động tác tương tự ở chân trái.
- Lặp lại động tác lung bên phải và bên trái luân phiên 12–16 lần trong một buổi.
Lên và xuống cầu thang có thể giúp đốt cháy lượng calo nhiều hơn khoảng ba lần so với đi bộ, vì vậy, động tác này thường được thực hiện để đốt cháy toàn bộ lượng mỡ trong cơ thể, bao gồm cả mỡ ở hông.
Đi cầu thang lên xuống cũng giúp cơ hông và cơ mông săn chắc hơn. Bạn có thể bắt đầu bằng cách khởi động, sau đó tiếp tục lên và xuống cầu thang trong 5 phút.
4. Nâng chân ( nâng cao chân )
Chà, bạn có thể thực hiện một động tác này khi nằm xuống, bạn biết đấy. Trong một số cách thực hiện nâng chân , một biến thể của nâng chân nằm nghiêng được cho là có lợi hơn cho việc định hình hông. Đây là cách thực hiện:
- Nằm nghiêng sang bên phải (phần dưới bên phải). Chân thẳng.
- Từ từ nhấc chân trái lên cao nhất có thể. Giữ ổn định bụng và hông, đồng thời cả hai chân đều thẳng.
- Giữ tư thế này trong 2–5 giây, sau đó từ từ hạ chân trái xuống vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác này 10 lần . lần cho mỗi bên của cơ thể.
Động tác này sẽ giúp cơ đùi và cơ hông khỏe và gọn gàng hơn.
5. Luyện tập HIIT ( luyện tập ngắt quãng cường độ cao )
Bài tập HIIT là một buổi chuyển động tim mạch nhanh (cường độ cao) ngắt quãng. Vì vậy, khi thực hiện HIIT, hãy kết hợp luân phiên các chuyển động có nhịp độ nhanh với các động tác có nhịp độ chậm.
Các chuyển động trong bài tập HIIT có thể rất đa dạng. Để định hình hông, bạn có thể thử thực hiện động tác nhảy xổm trong 30–90 giây, tiếp theo là đi bộ thong thả trong cùng thời gian, sau đó quay lại động tác nhảy xổm . Tập HIIT có thể đốt cháy nhiều chất béo hơn và nhanh hơn.
Thu nhỏ hông không phải là một điều dễ dàng. Cần có quyết tâm cao và nhất quán để có kết quả tối đa. Nếu bạn mới bắt đầu và còn nhiều bỡ ngỡ, đừng ngần ngại nhờ bác sĩ tư vấn đ ó ng. Đặc biệt, nếu bạn mắc một bệnh lý nào đó.
"Thông tin này nhằm mục đích tham khảo, để đảm bảo sức khoẻ của bạn hãy tìm đến bác sỹ hoặc phòng khám tư vấn để được điều trị tốt nhất” , chúng tôi không chịu trách nhiệm trước những hành động làm theo nào. Xin trân trọng cảm ơn bạn đọc."