Như Thế Này Lợi Ích Và Cách Rèn Luyện Sức Mạnh

Tập luyện sức mạnh thường được thực hiện để tăng sức mạnh và khối lượng cơ, tăng cường các khớp và tăng sức chịu đựng. Tuy nhiên, trước khi bắt đầu tập luyện sức mạnh, trước tiên bạn nên tìm hiểu các loại và kỹ thuật luyện tập sức mạnh phù hợp để rèn luyện cơ bắp của cơ thể.

Để giảm nguy cơ chấn thương và tối đa hóa lợi ích của việc rèn luyện sức bền, bạn nên tập luyện sức bền dần dần 2 lần mỗi tuần, nhưng không phải trong 2 ngày liên tiếp.

Bạn có thể thiết lập lịch tập luyện, chẳng hạn như vào Thứ Hai và Thứ Năm hoặc Thứ Ba và Thứ Sáu, tùy thuộc vào quỹ thời gian của bạn.

Tập luyện sức bền có thể được thực hiện ở trung tâm thể dục ( phòng tập thể dục ) hoặc ở nhà với các thiết bị đơn giản. Bài tập này cũng thường được thực hiện như một phần của chương trình tập luyện crossfit. Chỉ cần nhớ rằng, trước khi tập luyện sức mạnh, trước tiên bạn phải khởi động bằng hình thức đi bộ nhanh hoặc duỗi người trong 5–10 phút.

Lợi ích của việc tập luyện sức mạnh

Không chỉ giúp tăng sức mạnh và độ bền của cơ bắp, rèn luyện sức bền còn có thể mang lại một số lợi ích sau:

• Cải thiện lưu thông máu
• Tăng cường trao đổi chất và duy trì chức năng của các cơ quan trong cơ thể
• Tăng mật độ và sức mạnh của xương
• Duy trì sự linh hoạt và cân bằng cơ thể
• Cải thiện tư thế
• Giảm nguy cơ mắc một số bệnh, chẳng hạn như bệnh tim, viêm khớp, tiểu đường, béo phì và đau thắt lưng
• Cải thiện chất lượng giấc ngủ và ngăn ngừa chứng mất ngủ
• Tăng sự tự tin cho bản thân
• Duy trì trọng lượng lý tưởng
• Cải thiện tâm trạng

Tuy nhiên, bạn cần nhớ rằng những lợi ích này không phải là tức thời. Để đạt được lợi ích của việc rèn luyện sức bền, bạn cần thực hiện thường xuyên và thực hiện lối sống lành mạnh, chẳng hạn như ăn uống điều độ, nghỉ ngơi đầy đủ, tránh căng thẳng và không hút thuốc.

Các hình thức đào tạo sức mạnh

Dưới đây là một số loại bài tập sức mạnh bạn có thể thực hiện mà không cần sự trợ giúp của các dụng cụ đặc biệt:

1. Đẩy - lên

Chống đẩy là một hình thức rèn luyện sức mạnh mà bạn có thể thực hiện tại nhà mà không cần đến dụng cụ hỗ trợ. Bài tập này sử dụng trọng lượng cơ thể để tăng cường cơ ngực, cánh tay, vai và bụng. Ngoài ra, chống đẩy cũng rất tốt để duy trì sức khỏe tim mạch.

Dưới đây là cách thực hiện chống đẩy đúng cách:

• Bắt đầu với tư thế nằm ngửa.
• Duỗi thẳng hai tay rộng bằng vai bằng cách tập trung vào lòng bàn tay, trong khi chân tập trung vào ngón chân.
• Giữ cơ thể trên một đường thẳng, từ đầu, lưng đến chân.
• Hít vào và hạ thấp cơ thể từ từ bằng cách uốn cong khuỷu tay cho đến khi chúng tạo thành một góc 90 độ và ngực gần chạm sàn.
• Nâng cơ thể và duỗi thẳng khuỷu tay trở lại vị trí ban đầu.

Thực hiện chống đẩy 10 lần (đếm 1 hiệp) và lặp lại 2-3 hiệp.

2. Ván

Plank là một loại bài tập có thể làm căng cơ lưng, ngực, bụng và vai. Bài tập plank đơn giản và dễ thực hiện, sau đây là cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế nằm sấp.
• Dùng cánh tay và ngón chân dưới để nâng đỡ cơ thể.
• Đảm bảo rằng cơ thể của bạn ở tư thế thẳng đứng, từ đầu đến chân.
• Nín thở và giữ nguyên tư thế trong 10–30 giây, sau đó hạ thấp cơ thể về phía sau. Nếu đã quen, bạn có thể giữ tư thế plank trong khoảng 1 phút.

3. Ngồi - lên

Ngồi lên người có thể tăng cường và thắt chặt các cơ ở bụng, hông, lưng dưới và cổ. Đây là cách thực hiện:

• Nằm trên sàn với tư thế nằm ngửa, đầu gối cong và lòng bàn chân chạm sàn.
• Nâng cơ thể gần đầu gối trong khi thở ra.
• Từ từ hạ thấp cơ thể của bạn trở lại sàn trong khi hít vào.
• Thực hiện động tác này 10 lần (đếm là 1 hiệp) và lặp lại 2-3 hiệp.

Ngoài một số bài tập đơn giản ở trên, bạn cũng có thể rèn luyện sức mạnh cơ bắp của cơ thể bằng cách thực hiện động tác nhảy xổm hoặc nhảy dây.

Huấn luyện sức bền được thực hiện tại một địa điểm tập thể dục

Có một số bài tập sức mạnh yêu cầu dụng cụ đặc biệt. Thông thường các thiết bị để rèn luyện cơ thể đều có sẵn tại các trung tâm thể hình, tuy nhiên bạn cũng có thể mua các thiết bị để tập luyện tại nhà.

Để thực hiện bài tập này, bạn nên có một huấn luyện viên thể hình có kinh nghiệm đi cùng để có thể sử dụng nhiều loại thiết bị tập thể dục đúng cách.

Dưới đây là một số bài tập sức mạnh được thực hiện tại phòng tập thể dục:

1. Kéo - lên

Kéo - lên là động tác nâng người với tư thế treo người và hai tay nắm chặt vào thanh trụ ngang. Động tác này nhằm tăng sức mạnh và độ bền của các cơ ở phần trên cơ thể, bao gồm bàn tay, cánh tay, vai, lưng, ngực và bụng.

2. Máy ép băng ghế dự bị

Bài tập bench press được thực hiện bằng cách nâng thanh tạ ở tư thế nằm. Bài tập này nhằm mục đích làm săn chắc cơ tay, vai và ngực. Nếu bạn chưa bao giờ tập ép ghế trước đây, bạn nên thực hiện bài tập sức mạnh này dưới sự giám sát của huấn luyện viên thể dục.

Khi thực hiện bài tập này, huấn luyện viên sẽ hướng dẫn bạn không thực hiện sai động tác và lựa chọn khối lượng tạ phù hợp theo khả năng của cơ thể.

3. Hàng cáp ngồi

Bài tập này yêu cầu sử dụng thiết bị trạm cáp bằng cách kéo. Việc sử dụng công cụ này được điều chỉnh cho phù hợp với trọng lượng cơ thể của người dùng và nhằm mục đích siết chặt các cơ ở lưng và cánh tay.

Bài tập hàng cáp ngồi có thể được thực hiện theo những cách sau:

• Ngồi vững trên dụng cụ tập và đặt cả hai chân xuống sàn, sau đó duỗi thẳng cả hai tay để giữ tay cầm dụng cụ. Cố gắng thư giãn cơ vai và giữ cơ bụng.
• Hít vào và thở ra trong khi kéo tay cầm của dụng cụ. Khi kéo dụng cụ, hãy giữ thẳng lưng và thẳng vai.
• Lặp lại bài tập này tối đa 12–15 lần.

Ngoài các bài tập trên, có nhiều dụng cụ hoặc các loại động tác thể dục khác có thể được thực hiện để tăng cường cơ bắp của một số bộ phận trên cơ thể. Để xác định loại chuyển động hoặc dụng cụ nào phù hợp với mình, bạn có thể nhờ sự giới thiệu của huấn luyện viên thể dục hoặc hỏi ý kiến ​​bác sĩ.