Cách thực hiện bước nhảy Squat đúng cách và lời khuyên

Squat jump là một trong những bài tập tăng cường cơ bắp của phần dưới cơ thể và cải thiện khả năng giữ thăng bằng và nhanh nhẹn. Để ngăn ngừa chấn thương, điều quan trọng là bạn phải biết trước cách thực hiện động tác nhảy xổm đúng cách và những điều cần lưu ý.

Nhảy xổm > bao gồm các dạng bài tập đơn giản có thể tự làm ở nhà mà không cần thiết bị đặc biệt. Bài tập này liên quan đến nhiều cơ dưới hơn bao gồm bụng, mông, xương chậu, chân, bàn chân và đùi.

Nhảy xổm có thể là lựa chọn bài tập phù hợp cho các vận động viên hoặc những người tập thể dục thường xuyên, chẳng hạn như quần vợt, bóng rổ hoặc bóng đá.

Cách Thực hiện Động tác Nhảy Squat Đúng

Để tận dụng tối đa squat nhảy , bạn cần thực hiện động tác một cách chính xác. Dưới đây là hướng dẫn:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Khuỵu gối và đẩy mông xuống như tư thế ngồi.
• Nâng cơ thể và bật nhảy bằng cách đẩy chân khỏi sàn.
• Tiếp đất ở tư thế ngồi xổm.
• Lặp lại động tác này 8–10 lần mỗi hiệp và lặp lại nhiều nhất 2 lần hoặc 3 hiệp tùy theo khả năng của cơ thể.

Mẹo thực hiện bước nhảy khi ngồi xổm

Để thực hiện động tác nhảy xổm đúng cách, hãy áp dụng các mẹo sau: <

1. Khởi động trước

Trước khi bắt đầu bài tập squat jump , việc khởi động trước là rất quan trọng để máu lưu thông đến các cơ được trơn tru và cơ thể bị chấn thương. được tránh. Bạn có thể làm ấm cơ thể bằng cách duỗi người , đi bộ tại chỗ hoặc đi bộ nhàn nhã trong vài phút.

2. Lưu ý vùng tập luyện

Khi thực hiện động tác nhảy xổm , bạn nên tập trên mặt phẳng và không trượt. Điều này giúp bạn thoải mái khi tập luyện và tránh các chấn thương, chẳng hạn như trượt chân do bề mặt trơn.

3. Tránh thực hiện nhảy xổm nếu bạn mắc một số bệnh nhất định

Nếu bạn bị chấn thương hoặc đau ở một số bộ phận của cơ thể, chẳng hạn như đau ở đầu gối, mắt cá chân, hông, lưng hoặc cổ, chúng ta nên tránh thực hiện động tác nhảy xổm. Điều này là do động tác nhảy ngồi xổm có nguy cơ khiến các khớp bị viêm, sưng và đau hơn.

Để an toàn hơn, chúng ta nên chọn các hình thức vận động khác không gây căng thẳng cho khớp, chẳng hạn như bơi lội, yoga hoặc đi bộ.

4. Thực hiện đủ các buổi tập squat jump

Nếu bạn muốn tập squat jump thường xuyên, bạn nên thực hiện đúng cách và không. làm quá sức. Bạn nên thực hiện nhảy xổm 2-3 lần mỗi tuần để bài tập này có hiệu quả và tránh chấn thương.

Một trong những chấn thương có thể xảy ra là patellofemoral đau , là tình trạng đau và cứng ở phía trước hoặc xương bánh chè. Cơn đau này thường do sự thay đổi đột ngột về tần suất, thời lượng hoặc cường độ hoạt động thể chất hoặc tập thể dục.

Nhảy xổm thường có trong chuỗi bài tập tim mạch. Bài tập này rất tốt cho việc duy trì cân nặng, cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm căng thẳng và duy trì sức bền. Bài tập cardio được khuyến khích ít nhất 150 phút mỗi tuần. Bạn có thể chia thành nhiều buổi mỗi ngày.

Để giảm nguy cơ chấn thương, bạn có thể bắt đầu với thời gian ngắn. Ví dụ: hôm nay nhảy xổm trong 5 phút, sau đó cộng thêm tối đa 10 phút vào những ngày tiếp theo.

Nếu mắc một số bệnh nhất định, chẳng hạn như bệnh tim, bạn có thể muốn tham khảo thêm ý kiến ​​trước khi đi khám bác sĩ trước khi bắt đầu tập nhảy squat thường xuyên. Đây là điều quan trọng cần làm để tránh các vấn đề sức khỏe khác.

Nếu bạn có sức khỏe tốt và sau đó cảm thấy đau dai dẳng sau khi thực hiện nhảy xổm , hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để xác định nếu có một chấn thương gây nguy hiểm cho cơ hoặc khớp.