3 cách để đáp ứng nhu cầu vitamin D

Vitamin D là một trong những chất dinh dưỡng mà cơ thể cần để xây dựng và duy trì xương, răng và cơ khỏe mạnh. Các cách để đáp ứng nhu cầu vitamin D cũng khác nhau, có thể thông qua thực phẩm, phơi nắng hoặc bổ sung.

Vitamin D đóng một vai trò quan trọng trong quá trình hấp thụ canxi và phốt pho của cơ thể. Cả hai chất dinh dưỡng này đều là thành phần chính của xương. Ngoài ra, đáp ứng nhu cầu vitamin D còn có khả năng tăng cường hệ miễn dịch để không dễ bị nhiễm trùng và ốm vặt.

Không chỉ vậy, bổ sung đầy đủ vitamin D còn có khả năng giảm nguy cơ trầm cảm và bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh mãn tính khác nhau như bệnh tim, huyết áp cao, tiểu đường, các bệnh tự miễn dịch và thậm chí cả ung thư.

Biết những nguy cơ của việc thiếu hụt vitamin D

Thiếu vitamin D có thể ảnh hưởng đến nhiều chức năng của cơ thể. Tình trạng này có thể xảy ra do nhiều yếu tố, chẳng hạn như chế độ ăn uống quá khắt khe, ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, kém hấp thu chất dinh dưỡng hoặc quá trình trao đổi chất của cơ thể bị gián đoạn do bệnh tật.

Thiếu vitamin D thường được đặc trưng bởi mệt mỏi, đau xương và cơ, chuột rút cơ và tâm trạng không ổn định. Tuy nhiên, đối với một số người, thiếu vitamin D thường không gây ra các triệu chứng.

Mức độ thấp của vitamin D trong cơ thể thường liên quan đến sự xuất hiện của một số điều kiện y tế hoặc bệnh tật, chẳng hạn như:

• Các bệnh tự miễn dịch
• Bệnh tim mạch
• Kháng insulin
• Suy giảm nhận thức ở người cao tuổi
• Bệnh hen suyễn nặng ở trẻ em
• Ung thư
• Các biến chứng khi mang thai, chẳng hạn như tiểu đường thai kỳ, tiền sản giật, sinh non và sinh con nhẹ cân

Ngoài ra, trong một số trường hợp hiếm hoi, sự nguy hiểm của việc thiếu hụt vitamin D kéo dài cũng có thể dẫn đến dị dạng xương hoặc còi xương ở trẻ em.

Trong khi đó, ở người lớn, lượng vitamin D thấp có thể làm tăng nguy cơ mắc chứng nhuyễn xương, một tình trạng xương yếu và mềm.

Các cách khác nhau để đáp ứng nhu cầu vitamin D của bạn

Để duy trì nhu cầu vitamin D hàng ngày của bạn, sau đây là một số cách bạn có thể thực hiện:

1. Đắm mình trong ánh nắng mặt trời

Vitamin D được sản xuất tự nhiên trong cơ thể khi da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Do đó, hãy dành khoảng 15-20 phút để tắm nắng, ít nhất 3 ngày một tuần.

Sắc tố da cũng đóng một vai trò trong việc xác định lượng vitamin D được tạo ra bởi cơ thể. Da của bạn càng sẫm màu thì càng cần nhiều ánh sáng mặt trời để giúp hình thành vitamin D trong cơ thể.

Tuy nhiên, đừng quên sử dụng kem chống nắng trước khi tắm nắng. Điều này vẫn cần thiết để ngăn ngừa tác động xấu của ánh nắng mặt trời lên da.

2. Tăng cường ăn các loại thực phẩm giàu vitamin D

Bạn cũng có thể đáp ứng nhu cầu vitamin D hàng ngày của mình thông qua thực phẩm. Một số thực phẩm chứa nhiều vitamin D tự nhiên là:

• Cá hồi
• Cá mòi
• Thịt đỏ
• Gan bò
• Lòng đỏ trứng
• Tôm

Ngoài ra, cũng có một số thực phẩm giàu vitamin D, trong số những loại khác:

• Sữa
• Sữa chua
• Ngũ cốc và bột yến mạch

3. Uống bổ sung vitamin D

Trong một số điều kiện nhất định, một số người có thể khó đáp ứng nhu cầu vitamin D nếu họ chỉ dựa vào thức ăn và ánh sáng mặt trời. Vì vậy, để không thiếu vitamin D và đảm bảo đủ lượng trong máu, cần bổ sung vitamin D. Các chất bổ sung vitamin D thường được khuyến nghị cho những người có nguy cơ thiếu vitamin D hoặc cần thêm vitamin này, chẳng hạn như:

• Trẻ em trên 4 tuổi
• Người cao tuổi, từ 70 tuổi trở lên
• Bà mẹ mang thai và cho con bú
• Những người mắc một số bệnh, chẳng hạn như bệnh Crohn, bệnh celiac, loãng xương, bệnh thận mãn tính hoặc bệnh gan mãn tính
• Những người đang dùng các loại thuốc có thể ảnh hưởng đến chuyển hóa vitamin D, chẳng hạn như thuốc tăng cholesterol, thuốc chống co giật, thuốc glucocorticoid và thuốc điều trị HIV / AIDS

Trước khi bổ sung vitamin D, bạn có thể chọn bổ sung ở dạng viên nang, siro hoặc viên nhai. Vitamin D ở dạng viên nén có thể nhai trực tiếp mà không cần sự trợ giúp của nước, vì vậy nó thiết thực hơn.

Đối với những người mắc một số bệnh lý, chẳng hạn như bệnh celiac, thường nên dùng các chất bổ sung được dán nhãn không chứa gluten vì chúng được coi là an toàn hơn.

Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng bạn bổ sung vitamin D theo nhu cầu của mình hoặc theo liều lượng khuyến nghị. Trẻ em và người lớn thường cần 600 IU vitamin D mỗi ngày, trong khi người già cần 800 IU vitamin D mỗi ngày.

Điều quan trọng cần biết là giới hạn lượng vitamin D hàng ngày cho mỗi người không được quá 4.000 IU mỗi ngày để tránh tình trạng dư thừa vitamin D.

Nếu bạn muốn biết thêm về lượng vitamin D hoặc cảm thấy các triệu chứng của sự thiếu hụt vitamin D như đã đề cập ở trên, bạn có thể tham khảo ý kiến ​​bác sĩ. Bằng cách đó, bác sĩ có thể xác định lượng vitamin D hấp thụ phù hợp với tình trạng sức khỏe và nhu cầu của bạn.