Thực Đơn Ăn Kiêng : Để Có Được Một Cơ Thể Khỏe Mạnh Và Lý Tưởng

Chế độ ăn mayo là một loại chế độ ăn kiêng khá phổ biến. Thực đơn ăn kiêng này không chỉ nhằm mục đích giảm cân mà còn duy trì sức khỏe tổng thể của cơ thể. Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng mayo phải được thực hiện đúng cách để lợi ích có thể được phát huy tối đa.

Chế độ ăn mayo được phát triển bởi nhóm Mayo Clinic Diet dựa trên nghiên cứu và thử nghiệm lâm sàng. Chế độ ăn kiêng này thường nhằm mục đích giảm cân về lâu dài, có tính đến tình trạng sức khỏe tổng thể của cơ thể.

Vì vậy, chế độ ăn kiêng này không chỉ tập trung vào thực đơn bữa ăn hàng ngày mà cũng nhấn mạnh về các mô hình sống lành mạnh.

Nếu thực hiện đúng cách và theo hướng dẫn, chế độ ăn mayo có thể giữ cho cơ thể khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc các bệnh khác nhau, chẳng hạn như tiểu đường, cao huyết áp, bệnh tim và ngưng thở khi ngủ.

Các giai đoạn khi thực hiện chế độ ăn kiêng Mayo

Khi thực hiện chế độ ăn kiêng mayo, có hai giai đoạn bạn phải trải qua, đó là:

Mất nó!

Chế độ ăn kiêng mayo bắt đầu với giai đoạn đầu gọi là Giảm cân. Giai đoạn này kéo dài trong 2 tuần với mục tiêu giảm cân.

Trong giai đoạn Lose It , các thói quen không lành mạnh được thay thế bằng lối sống lành mạnh. Ví dụ: thói quen tiêu thụ thực phẩm béo được thay thế bằng thực phẩm lành mạnh bao gồm 4 phần rau và 3 phần trái cây mỗi ngày cũng như ngũ cốc nguyên hạt.

Ngoài việc tiêu thụ thực phẩm, chế độ ăn mayo cũng khuyến khích hoạt động thể chất và tập thể dục để đốt cháy calo trong cơ thể. Bạn có thể bắt đầu tập thể dục khoảng 5–10 phút mỗi ngày và tăng dần thời lượng.

Trong 2 tuần đầu tiên, bạn sẽ giảm được khoảng 2-4,5 kg. Để có kết quả tối đa, bạn nên tập thể dục với cường độ vừa phải khoảng 30 phút mỗi ngày.

Live It!

Sau 2 tuần kể từ giai đoạn Lose It , bạn sẽ bước vào giai đoạn Live It . Trong giai đoạn này, bạn nên tích cực hơn trong việc tập thể dục cũng như lựa chọn thực phẩm, xác định khẩu phần, lập kế hoạch thực đơn ăn kiêng và kiên định hơn trong việc thực hiện những thói quen lành mạnh này.

Giai đoạn Live It cho phép bạn giảm cân ổn định, tức là khoảng 0,5–2 kg mỗi tuần để đạt được trọng lượng mục tiêu mong muốn. Trong giai đoạn này, bạn cũng có thể duy trì trọng lượng mục tiêu của mình vĩnh viễn.

Giới hạn calo trong Thực đơn ăn kiêng Mayo

Thực đơn ăn kiêng mayo có một kim tự tháp thực phẩm hoạt động như một hướng dẫn dinh dưỡng. Kim tự tháp đặt rau và trái cây là tiêu thụ nhiều nhất, tiếp theo là tiêu thụ carbohydrate, thịt và các sản phẩm từ sữa, cũng như chất béo. Đối với thức ăn ngọt, số lượng rất hạn chế mỗi ngày.

Các quy tắc tiêu thụ thực phẩm trong thực đơn ăn kiêng mayo cũng khác nhau, tùy thuộc vào lượng calo bạn muốn đạt được mỗi ngày. Tuy nhiên, mỗi người có giới hạn calo khác nhau, tùy theo giới tính và cân nặng.

Những giới hạn calo này quyết định thực đơn ăn kiêng mayo mà bạn sẽ tiêu thụ mỗi ngày. Ví dụ: nếu giới hạn tiêu thụ hàng ngày của bạn là 1.200 calo, thì thực đơn ăn kiêng mayo nên bao gồm 4 phần rau trở lên, 3 phần protein hoặc các sản phẩm từ sữa và 3 phần chất béo.

Sau đây là giới hạn số lượng calo trong thực đơn ăn kiêng mayo:

Tổng lượng calo ở phụ nữ

Số lượng calo mà phụ nữ cần chắc chắn không giống như những người đàn ông. Dưới đây là giới hạn calo mỗi ngày có thể giúp bạn xác định thực đơn ăn kiêng mayo:

• 1.200 calo mỗi ngày đối với phụ nữ nặng <110 kg
• 1.400 calo mỗi ngày đối với phụ nữ nặng 110–135 kg
• 1.600 calo mỗi ngày đối với phụ nữ nặng trên 136 kg

Tổng lượng calo ở nam giới

Đàn ông cần nhiều calo hơn phụ nữ. Do đó, giới hạn calo cho nam giới mỗi ngày trong thực đơn ăn kiêng mayo như sau:

• 1.400 calo mỗi ngày cho nam giới nặng <110 kg
• 1.600 calo mỗi ngày cho nam giới nặng từ 110–135 kg
• 1.800 calo mỗi ngày đối với nam giới nặng> 136 kg

Giới hạn calo này nhằm giúp bạn ước tính khẩu phần ăn và thực đơn nên ăn chuẩn bị.

Thực đơn ăn kiêng Mayo hàng ngày

Sau khi hiểu khái niệm về chế độ ăn mayo và hạn chế calo cho nam giới và phụ nữ, bạn có thể áp dụng chế độ ăn kiêng mayo ví dụ thực đơn cho 1.200 calo như sau:

Bữa sáng

Đối với bữa sáng, bạn có thể ăn 1 lát bánh mì nguyên cám phết với 1½ thìa bơ thực vật, 3 quả trứng. lòng trắng, 1 quả lê và cà phê đen hoặc trà.

Bữa trưa

Bạn có thể tiêu thụ 85 gam gà quay, 180 gam măng tây chúng tôi, 170 gam sữa chua ít béo và ½ cốc quả mâm xôi.

Bữa tối

Bữa tối bạn có thể tiêu thụ 85 gam tôm nấu chín với 1½ thìa dầu ô liu, ½ chén gạo lứt và 150 gram bông cải xanh.

Đồ ăn nhẹ

Đồ ăn nhẹ có thể là nửa quả chuối và hấp chín. rau, chẳng hạn như bông cải xanh hoặc cà rốt .

Nếu bạn vẫn cảm thấy đói khi theo chương trình ăn kiêng mayo này, hãy ăn thêm trái cây và rau quả làm đồ ăn nhẹ. Đảm bảo luôn ăn trái cây và rau tươi và tránh thêm đường hoặc muối.

Trong chế độ ăn mayo, bạn vẫn có thể thưởng thức nhiều loại thực phẩm miễn là phù hợp với khuyến nghị lượng calo. Loại chế độ ăn kiêng này phù hợp với những bạn muốn áp dụng lối sống lành mạnh về lâu dài.

Tuy nhiên, trước khi quyết định chọn bất kỳ thực đơn ăn kiêng nào, bao gồm cả thực đơn ăn kiêng mayo, trước tiên bạn nên tham khảo ý kiến ​​của Bác sĩ. Điều này là quan trọng cần làm, đặc biệt nếu bạn mắc một số bệnh lý, chẳng hạn như bệnh tiểu đường.