7 lựa chọn thực phẩm chứa sắt và lượng hấp thụ phù hợp

Có nhiều loại thực phẩm chứa sắt mà bạn có thể tiêu thụ để đáp ứng lượng hàng ngày của mình. Điều này là quan trọng cần làm vì sắt là một chất dinh dưỡng quan trọng để ngăn ngừa và khắc phục tình trạng thiếu máu và duy trì khả năng miễn dịch.

Sắt là một thành phần chính trong việc hình thành hemoglobin, một loại protein mang oxy từ phổi đến phần còn lại của cơ thể. Ngoài ra, sắt cũng là một thành phần quan trọng của myoglobin, một loại protein giúp cung cấp oxy cho cơ bắp.

Như vậy, cơ thể cần một lượng sắt vừa đủ. Nếu cơ thể thiếu sắt, có thể dẫn đến nhiều bệnh khác nhau và một trong số đó là thiếu máu do thiếu sắt.

Ngược lại, nếu cơ thể nạp quá nhiều sắt sẽ dẫn đến ngộ độc sắt. Tuy nhiên, tình trạng này khá hiếm so với tình trạng thiếu sắt.

Các lựa chọn thực phẩm khác nhau có chứa sắt

Nói chung, sắt từ thực phẩm được chia thành hai các loại, cụ thể là heme có nguồn gốc từ hemoglobin động vật và nonheme có nguồn gốc từ thực vật. Sắt từ động vật được cơ thể hấp thụ dễ dàng hơn sắt từ thực vật.

Một số loại thực phẩm chứa sắt, cả từ động vật và thực vật, bao gồm:

1. Thịt đỏ

Thịt bò là loại thịt đỏ có hàm lượng sắt cao nhất so với thịt cừu hoặc thịt cừu. Trong 100 gam thịt bò có chứa khoảng 3 mg sắt.

Tuy nhiên, tránh tiêu thụ quá nhiều thịt đỏ, vì nó có thể làm tăng mức cholesterol và tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Để tiêu thụ an toàn hơn, hãy chọn phần thịt ít chất béo.

2. Ruột

Nhiều loại ruột, chẳng hạn như gan, thận, não và tim, cũng là một trong những thực phẩm giàu chất sắt. Ví dụ, trong 1 lá gan gà nặng 45 gam, chứa khoảng 4 mg sắt. Tuy nhiên, bạn vẫn cần khôn ngoan trong việc tiêu thụ, vì trong ruột cũng chứa nhiều cholesterol và nhân purin, là những chất kích thích bệnh gút cao.

Ngoài ra, bà bầu nên ăn gan gà. cũng cần hạn chế do hàm lượng vitamin A tăng chiều cao. Phụ nữ mang thai bổ sung quá nhiều vitamin A có thể gây hại cho thai nhi.

3. Cá và hải sản

Nhiều loại cá khác nhau, chẳng hạn như cá ngừ, cá hồi, cá mòi, cá tuyết và cá thu, được bao gồm trong thực phẩm chứa sắt.

Không chỉ vậy Ngoài ra, cá cũng rất giàu protein, axit béo omega-3 cũng như các vitamin và khoáng chất khác nhau tốt cho sức khỏe cơ thể và hỗ trợ não và tim.

Ngoài cá, các loại hải sản, chẳng hạn như hàu, cũng thuộc về thực phẩm có hàm lượng sắt cao. Không chỉ vậy, hàu còn được biết đến là loại thực phẩm giàu vitamin B12 có thể duy trì sức khỏe thần kinh và hỗ trợ quá trình hình thành hồng cầu.

4. Rau xanh

Rau bina là một loại rau xanh được biết đến là nguồn cung cấp sắt tốt nhất. Trong 180 gam cải bó xôi có chứa khoảng 7 miligam sắt. Ngoài ra, rau bina còn chứa nhiều vitamin C giúp hỗ trợ quá trình hấp thụ sắt trong cơ thể.

5. Đậu phụ

Ngoài việc được biết đến với hàm lượng khoáng chất và vitamin B1 dồi dào, đậu phụ còn là một trong những thực phẩm chứa hàm lượng sắt khá cao. Trong một bát đậu phụ hoặc tương đương 100 gam đậu phụ có chứa khoảng 5 mg sắt.

6. Hạt bí ngô

Mặc dù có kích thước nhỏ nhưng hạt bí ngô thực sự lưu trữ một hàm lượng sắt đáng kể. Một phần tư ly hạt bí ngô hoặc tương đương 28 gam hạt bí ngô thô chứa khoảng 2 mg sắt.

Hạt bí ngô khô chắc chắn có thể là một trong những món ăn nhẹ lành mạnh giàu chất dinh dưỡng. <

7. Các loại hạt

Một số loại hạt, chẳng hạn như hạnh nhân, đậu Hà Lan và đậu nành, cũng được biết là có hàm lượng sắt khá cao. Không chỉ vậy, các loại hạt cũng rất giàu chất xơ, magiê và kali nên nó là một lựa chọn thực phẩm tốt cho chế độ ăn kiêng.

Ngoài việc ăn các loại thực phẩm chứa sắt như trên, bạn cũng nên tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin C vì nó có thể tối đa hóa sự hấp thụ sắt của cơ thể như cà chua, cam, kiwi và dưa.

Lượng sắt khuyến nghị hàng ngày

Nhu cầu sắt của mọi người khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính và tình trạng sức khỏe.

Sau đây là các khuyến nghị về lượng sắt hàng ngày dựa trên số liệu về mức độ đầy đủ dinh dưỡng (AKG) của Bộ Y tế năm 2019: <

• Trẻ em từ 1–3 tuổi: 7 mg
• Trẻ em từ 4–9 tuổi: 10 mg
• Trẻ em từ 10–12 tuổi: 8 mg
• Nam giới vị thành niên: 11 mg
• Phụ nữ vị thành niên: 15 mg
• Nam giới trưởng thành: 9 mg
• Phụ nữ trưởng thành: 18 mg
• Phụ nữ mang thai: 27 mg

Nếu cần sắt không thể đáp ứng được từ thực phẩm, bạn cũng có thể uống bổ sung sắt để ngăn ngừa thiếu sắt.

Tuy nhiên, để an toàn hơn, việc tiêu thụ thực phẩm bổ sung này cần được thực hiện theo khuyến cáo của bác sĩ để có liều lượng phù hợp phù hợp với nhu cầu và tình trạng của cơ thể.

Ngoài ra, bạn cũng cần tránh uống trà với các chất bổ sung hoặc thực phẩm giàu chất sắt. Điều này là do trà có chứa tannin có thể làm giảm sự hấp thụ sắt trong đường tiêu hóa.

Tiêu thụ thực phẩm có chứa đủ chất sắt, điều quan trọng là phải làm để duy trì mức độ sắt trong cơ thể. Cơ thể thiếu sắt thường biểu hiện bằng các triệu chứng da xanh xao, mệt mỏi, đau đầu, đánh trống ngực, khó tập trung và móng tay giòn.

Nếu bạn gặp các triệu chứng thiếu máu như đã đề cập ở trên, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để được điều trị. có thể làm tăng hàm lượng sắt trong máu, ngoài việc tiêu thụ thực phẩm có chứa sắt.