Thực đơn ăn kiêng lành mạnh Contekan mỗi ngày

Thực đơn ăn kiêng lành mạnh là danh sách các loại thực phẩm bổ dưỡng được cân bằng với các chất dinh dưỡng phù hợp với nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Thực đơn này không chỉ dành cho những bạn muốn giảm cân mà còn dành cho tất cả những ai muốn có một .

Để có được những lợi ích tối đa, thực đơn ăn uống lành mạnh của bạn phải chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể cần. Các chất dinh dưỡng thiết yếu là những chất dinh dưỡng mà cơ thể không thể tự sản xuất được, vì vậy chúng phải được đáp ứng bằng cách tiêu thụ các loại thực phẩm có chứa các chất dinh dưỡng này.

Các chất dinh dưỡng thiết yếu phải có trong thực đơn ăn uống lành mạnh được chia thành hai loại, đó là chất dinh dưỡng đa lượng và vi chất dinh dưỡng. Chất dinh dưỡng đa lượng là những chất dinh dưỡng mà cơ thể cần một lượng lớn để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Các chất dinh dưỡng đa lượng bao gồm carbohydrate, protein và chất béo.

Trong khi đó, vi chất dinh dưỡng là những chất dinh dưỡng hỗ trợ hoạt động của cơ thể và được tiêu thụ với một lượng nhỏ. Vi chất dinh dưỡng bao gồm vitamin và khoáng chất

Tầm quan trọng của Dinh dưỡng Bắt buộc trong Thực đơn Chế độ Ăn uống Lành mạnh

Để hỗ trợ hoạt động của nó, cơ thể cần được cung cấp một lượng bao gồm carbohydrate, protein, chất béo, các vitamin và khoáng chất khác nhau và nước mỗi ngày. Tại sao những chất này rất quan trọng đối với cơ thể? Đây là lời giải thích:

1. Carbohydrate

Nguồn năng lượng chính của cơ thể đến từ carbohydrate. Bộ não cũng có thể hoạt động tối đa nếu được cung cấp đủ lượng chất này. Ví dụ về carbohydrate tốt là thực phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây và các loại hạt.

Mức tiêu thụ carbohydrate mà bạn nên hạn chế bao gồm gạo trắng, đồ uống trái cây đóng gói, đồ uống có ga, khoai tây chiên, kẹo và bánh ngọt.

2. Chất đạm

Chất này là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể. Cung cấp đủ lượng protein cần thiết cho sự phát triển của các mô trong cơ thể, giúp duy trì sức khỏe tốt và giúp cơ thể tự chữa bệnh.

Protein có thể được tìm thấy trong trứng, cá, thịt, đậu nành, thịt gia cầm, pho mát và các loại hạt.

3. Béo

Thực phẩm béo không phải lúc nào cũng nên tránh. Cơ thể cũng cần chất béo để duy trì cấu trúc tế bào và giúp các mô của cơ thể hoạt động bình thường, ổn định sản xuất hormone và hỗ trợ hấp thụ vitamin.

Tuy nhiên, bạn cần biết các giới hạn trong việc tiêu thụ thực phẩm béo để không làm tăng cân và không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và các vấn đề sức khỏe khác.

Chọn thực phẩm béo tốt, chẳng hạn như cá, thịt gia cầm nạc, dầu thực vật (dầu ô liu). Hạn chế thức ăn béo, chẳng hạn như bánh pizza, bánh mì kẹp thịt, xúc xích và thức ăn nhanh vì chúng chứa nhiều chất béo bão hòa.

4. Vitamin và khoáng chất

Những vitamin và khoáng chất này có thể giúp các cơ quan trong cơ thể thực hiện các chức năng của chúng. Các loại vitamin cần thiết cho cơ thể là vitamin A, B, C, D, E và K.

Trong khi các khoáng chất mà cơ thể cần bao gồm canxi, sắt, kali, kẽm và selen.

5. Nước

Chất lỏng không có chất dinh dưỡng, nhưng nước có thể làm cơ thể ngậm nước. Khoảng một nửa thành phần của cơ thể con người bao gồm nước. Ngoài nước uống, bạn có thể bổ sung chất lỏng từ các loại thực phẩm như trái cây và rau quả.

Tất cả các thành phần được mô tả ở trên, từ carbohydrate đến nước, bạn đều có thể nhận được nếu thực hiện một thực đơn ăn kiêng lành mạnh .

Đừng quên đáp ứng nhu cầu calo hàng ngày của bạn

Ngoài việc chú ý đến giá trị dinh dưỡng của nó, các loại thực phẩm nên có trong thực đơn ăn uống lành mạnh cũng cần được điều chỉnh theo nhu cầu calo hàng ngày của bạn. Mỗi cá nhân có nhu cầu calo khác nhau. Tuy nhiên, trung bình một người trưởng thành cần 2.000 calo mỗi ngày.

Tham khảo ý kiến ​​chuyên gia dinh dưỡng để bạn có thể tìm ra số lượng calo phù hợp với tình trạng cơ thể của mình, bao gồm tuổi, giới tính, hoạt động thể chất hàng ngày, sự trao đổi chất, chiều cao và cân nặng cũng như tình trạng sức khỏe cụ thể.

Ăn uống dựa trên nhu cầu calo là rất quan trọng, đặc biệt là đối với những bạn muốn giảm hoặc duy trì cân nặng. Lượng calo có thể giữ cho cơ thể tràn đầy năng lượng. Tuy nhiên, tiêu thụ nhiều calo hơn mức cơ thể cần có thể khiến chúng tích tụ trong cơ thể và được lưu trữ dưới dạng chất béo.

Ví dụ về thực đơn ăn kiêng lành mạnh 2.000 calo

Dưới đây là thực đơn ăn kiêng lành mạnh 2.000 calo mà bạn có thể áp dụng cho bữa sáng, bữa trưa và bữa tối. Mặc dù được gọi là thực đơn ăn kiêng lành mạnh, nhưng lưỡi của bạn vẫn có thể được nuông chiều bởi các biến thể thực phẩm sau:

Bữa sáng

Bạn có thể làm no bụng bằng hai quả trứng luộc hoặc trứng bác với một chút dầu. Để có bữa sáng đầy đủ hơn, bạn cũng có thể kết hợp trứng với hai lát bánh mì nguyên cám phết bơ và một cốc sữa ít béo.

Có thể thay sữa bằng một tách trà hoặc cà phê không có sữa và đường.

Bữa trưa

Trong ngày, bạn có thể ăn một miếng ức gà nướng hoặc xào, một bát salad hoặc gado-gado, cùng với một nắm cơm. Khoai tây luộc hoặc nướng cũng có thể là một món ăn thay thế cho cơm.

Bữa tối

Vào bữa tối, hãy ăn một chén bông cải xanh hấp hoặc xào, một chén cơm đỏ, một lát cá và một bát salad với rau bina, cà chua và hành tây.

Đồ ăn nhẹ

Ví dụ về đồ ăn nhẹ bạn có thể tiêu thụ hàng ngày bao gồm trái cây, bột yến mạch, sữa chua ít béo và các loại hạt.

Đôi khi, bạn cảm thấy chán ngán với những món ăn lành mạnh và muốn ăn những thức ăn giàu chất béo và calo, chẳng hạn như thức ăn nhanh mà bạn có thể ăn vào những ngày nhất định, chẳng hạn như mọi ngày trong tuần.

Tuy nhiên, vào ngày hôm sau, bạn nên ăn những thực phẩm có hàm lượng calo thấp để tránh tích tụ calo trong cơ thể.

Ngoài việc tuân theo thực đơn ăn kiêng lành mạnh, bạn cũng nên tập thể dục thường xuyên ít nhất 30 phút mỗi ngày để duy trì cân nặng và thể trạng của mình.

Nếu vẫn còn phân vân trong việc quyết định thực đơn ăn kiêng lành mạnh hoặc đang áp dụng một loại chế độ ăn kiêng nào đó, bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để được tư vấn về chế độ ăn uống phù hợp.