Danh sách các thực phẩm chứa nhiều canxi ngoài sữa cho

Sữa được biết đến với hàm lượng canxi cao. Tuy nhiên, không chỉ có sữa, có nhiều loại thực phẩm chứa canxi cũng rất tốt cho việc duy trì xương và răng khỏe mạnh. Ngoài xương, canxi cũng rất tốt để duy trì chức năng của cơ, thần kinh và tim.

Canxi là một khoáng chất mà cơ thể cần cho sự phát triển và duy trì xương và răng. Ngoài ra, canxi cần thiết để hỗ trợ chức năng hệ thần kinh, co cơ và đông máu.

Người lớn cần bổ sung khoảng 1.000 mg canxi mỗi ngày. Trong khi đó, người cao niên trên 50 tuổi cần khoảng 1.200 mg canxi mỗi ngày. Nếu những nhu cầu canxi này không được đáp ứng, nguy cơ thiếu canxi cũng có thể xảy ra.

Một người thiếu canxi dễ mắc các vấn đề về sức khỏe, chẳng hạn như loãng xương và còi xương. Ở trẻ em, thiếu canxi có thể dẫn đến chậm phát triển.

Các loại thực phẩm chứa canxi

Sau đây là danh sách các loại thực phẩm chứa canxi mà bạn cần biết:

1. Cá mòi

Cá mòi là một trong những loại thực phẩm có hàm lượng canxi cao. Ngoài việc giàu canxi, cá mòi còn chứa protein và omega-3 rất tốt cho việc duy trì tim, não và da khỏe mạnh.

Do đó, để đáp ứng đủ lượng canxi, bạn có thể thêm cá mòi vào thực đơn hàng ngày.

2. Cá hồi

Một loại cá khác cũng chứa nhiều canxi là cá hồi. Trong cá hồi có khoảng 40 mg canxi. Cá hồi không chỉ chứa canxi mà còn chứa vitamin D giúp tăng khả năng hấp thụ canxi trong cơ thể.

3. Bông cải xanh

Bông cải xanh là một trong những loại rau xanh được biết đến là rất tốt cho sức khỏe. Trong 50 gam bông cải xanh có khoảng 30 mg canxi.

Những thực phẩm chứa canxi này có thể được tiêu thụ như một món ăn nhẹ bằng cách luộc chúng trước. Tuy nhiên, lưu ý không đun sôi quá lâu để hàm lượng vitamin và khoáng chất trong đó vẫn được duy trì.

4. Pakcoy

Pakcoy là một loại rau chứa nhiều canxi, magiê và vitamin K. Bạn có thể hưởng lợi từ các loại thực phẩm chứa canxi này bằng cách chiên, hấp hoặc luộc chúng.

5. Rau bina

Một bát nhỏ rau bina nấu chín có thể đáp ứng 25% nhu cầu canxi hàng ngày của bạn. Ngoài canxi, cải bó xôi còn chứa nhiều sắt, vitamin C và chất xơ rất tốt cho sức khỏe.

6. Biết

Đậu phụ từ lâu đã được biết đến như một nguồn cung cấp protein. Không chỉ vậy, đậu phụ còn bao gồm những thực phẩm chứa canxi rất tốt cho cơ thể. Trong một bát nhỏ hoặc tương đương 260 gam đậu phụ, chứa ít nhất 832 mg.

7. Hạt vừng

Mặc dù có kích thước nhỏ và thường được dùng làm thức ăn rắc nhưng hạt mè lại có hàm lượng canxi cao. Trong một muỗng canh hoặc tương đương 9 gam hạt vừng chứa 160 mg canxi.

8. Hạnh nhân

Trong số một số loại hạt, hạnh nhân là nguồn cung cấp canxi cao nhất. Trong 15 gam hạnh nhân, bạn có thể nhận được 40 mg canxi.

Thực phẩm ức chế hấp thụ canxi

Bạn có thể nhận được nhiều loại chất dinh dưỡng, bao gồm cả canxi, bằng cách tiêu thụ một số loại thực phẩm ở trên. Tuy nhiên, có một số loại thực phẩm có thể ức chế sự hấp thụ canxi của cơ thể, trong số những loại khác:

Thực phẩm có hàm lượng oxalat

Ngoài việc giàu canxi, rau bina và đậu phụ cũng là những thực phẩm chứa nhiều axit oxalic. Hàm lượng axit oxalic quá cao trong cơ thể có thể ức chế sự hấp thụ các khoáng chất, bao gồm cả canxi.

Do đó, mặc dù rau bina và đậu phụ là những thực phẩm chứa canxi nhưng bạn không nên tiêu thụ chúng quá mức.

Thực phẩm chứa nhiều muối

Tiêu thụ thực phẩm có hàm lượng muối cao quá mức, có thể gây ra bài tiết canxi nhiều hơn qua thận. Một nghiên cứu cho thấy ai có thói quen ăn mặn sẽ có nhiều nguy cơ bị loãng xương hơn.

Ngoài việc ức chế hấp thụ canxi, tiêu thụ quá nhiều thực phẩm chứa nhiều muối có thể làm tăng nguy cơ tăng huyết áp và bệnh tim mạch.

Thực phẩm và đồ uống có chứa caffein

Không nên tiêu thụ quá nhiều thực phẩm chứa caffein, chẳng hạn như sô cô la, cà phê và trà. Nghiên cứu cho thấy tiêu thụ quá nhiều caffeine có thể ảnh hưởng đến việc giảm mật độ xương ở phụ nữ sau mãn kinh.

Do đó, bạn nên tránh tiêu thụ thực phẩm có chứa caffeine để duy trì xương.

Bạn có thể đáp ứng nhu cầu canxi hàng ngày bằng cách ăn thực phẩm chứa canxi và tất nhiên là uống sữa. Điều quan trọng cần làm là để ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe do thiếu canxi.

Nếu bạn gặp các triệu chứng thiếu canxi, chẳng hạn như ngứa ran, đau nhức cơ, mệt mỏi hoặc xương giòn, hãy cố gắng đi khám. Ngoài việc điều trị thích hợp, bác sĩ có thể cung cấp danh sách thực phẩm chứa canxi mà bạn có thể tiêu thụ tùy theo tình trạng bệnh của mình.