Hướng dẫn chế độ ăn uống DEBM sống khỏe, cách giảm cân nhanh mà không cảm thấy đói

Chế độ ăn kiêng DEBM là một trong những chế độ ăn kiêng được cho là có hiệu quả giảm cân trong thời gian ngắn mà không cần phải nhịn đói. Trước khi thực hành, hãy tìm hiểu thêm về chế độ ăn uống DEBM này.

Chế độ ăn uống DEBM (Chế độ ăn uống hạnh phúc và thú vị) lần đầu tiên được phổ biến bởi Robert Hendrik Liembono thông qua cuốn sách hướng dẫn chế độ ăn uống của mình vào năm 2018. Tương tự như chế độ ăn kiêng atkins và chế độ ăn kiêng ketogenic, chế độ ăn uống DEBM cũng giảm lượng carbohydrate và đường, đồng thời tăng lượng protein và chất béo.

Mặc dù bản thân hiệu quả của phương pháp ăn kiêng DEBM chưa được hỗ trợ bởi các kết quả nghiên cứu mạnh mẽ, nhưng phương pháp ăn kiêng low -carbohydrate đã thực sự được chứng minh là có hiệu quả trong việc giảm cân. Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít carbohydrate hiệu quả hơn chế độ ăn ít chất béo.

Nguyên tắc chế độ ăn uống chung của DEBM

Cơ thể chúng ta sử dụng carbohydrate từ thực phẩm làm nguồn năng lượng chính. Tuy nhiên, lượng carbohydrate dư thừa có thể được lưu trữ dưới dạng chất béo, dưới dạng mỡ dưới da hoặc gắn vào các cơ quan nội tạng.

Với chế độ ăn ít carbohydrate cũng ít calo, cơ thể buộc phải phân hủy chất béo để làm nguồn dự trữ năng lượng. Khi lượng mỡ tích tụ trong cơ thể giảm đi, cân nặng sẽ từ từ giảm xuống.

Đúng như tên gọi, chế độ ăn kiêng này khá thú vị và không nặng nề, vì bạn được phép ăn thức ăn ngon mà không phải nhịn đói. Chế độ ăn kiêng DEBM cũng không yêu cầu bạn phải tập thể dục, chứ đừng nói đến việc dùng một số loại thuốc.

Tuy nhiên, có những quy tắc đối với các loại thực phẩm bạn nên tuân theo trong chế độ ăn kiêng DEBM, đó là thực phẩm phải ít carbohydrate, nhiều protein, nhiều chất béo và ít đường. Dưới đây là một số hướng dẫn chung cho chế độ ăn uống DEBM cần tuân theo:

• Phải ăn sáng với thức ăn giàu protein.
• Bữa trưa và bữa tối với thực phẩm nguồn protein động vật.
• Phải uống 3 cốc nước trắng vào lúc 9 giờ sáng và 3 giờ chiều. Ngoài những giờ này, bạn tất nhiên được phép uống.
• Uống trà, cà phê hoặc nước có ga mới không có kem hoặc đường.
• Bữa tối muộn nhất là 6 giờ chiều
• Nếu đói sau 6 giờ tối, bạn chỉ có thể ăn thức ăn từ nguồn protein động vật mà không có carbohydrate.
• Có thể sử dụng dầu và muối để chế biến thực phẩm, nhưng không cần đường và bột.
• Luôn bao gồm thực phẩm có nguồn protein động vật, chẳng hạn như trứng, cá, pho mát, thịt, trong mỗi bữa ăn.

Ngoài những hướng dẫn chung ở trên, chế độ ăn kiêng DEBM cũng có những quy tắc ăn uống phải tuân theo, bao gồm những thực phẩm có thể ăn, những thực phẩm không nên ăn và cách ăn.

Quy tắc ăn kiêng của DEBM

Dưới đây là các quy tắc trong mỗi bữa ăn theo sách chế độ ăn uống DEBM:

1. Quy tắc ăn sáng

Trong chế độ ăn kiêng DEBM, bạn nên tránh bữa sáng có chứa carbohydrate, chẳng hạn như bất kỳ loại gạo, mì, bánh mì, đồ uống có đường hoặc cháo gà nào. Vào bữa sáng, bạn nên thay thế chất bột đường bằng chất đạm để tổng lượng tiêu thụ của bạn nhiều hơn ở dạng chất đạm.

Ngoài ra, bạn cũng nên tiêu thụ nhiều chất béo lành mạnh và chất xơ. Với tỷ lệ ăn như thế này, cảm giác thèm ăn của bạn sẽ được kiểm soát tốt hơn. Năng lượng sinh ra sẽ nhiều hơn và không bị béo. Một số lựa chọn thực đơn bữa sáng mà bạn có thể thử là:

• Trứng luộc
• Phô mai trứng tráng
• Phô mai bơ
• Sữa chua ít đường
• Sữa có nhiều chất đạm
• Các loại rau nhiều sợi, chẳng hạn như cà rốt và đậu

2. Quy tắc ăn trưa

Dưới đây là các quy tắc ăn trưa khi thực hiện chế độ ăn kiêng DEBM:

• Thay cơm bằng rau, chẳng hạn như đậu, cà rốt hoặc rau xanh.
• Bắt đầu bữa trưa với protein động vật, chẳng hạn như 1 quả trứng luộc / pho mát / protein sữa, để bạn có thể kiểm soát sự thèm ăn và không ăn quá nhiều.
• Tiêu thụ đủ nước trắng.
• Chỉ ăn các thực phẩm có nguồn gốc từ protein động vật, chẳng hạn như thịt bò, thịt gà hoặc cá, nếu bạn không thích ăn rau.

3. Quy tắc ăn tối

Khác với hầu hết các chế độ ăn kiêng cấm bạn ăn tối. Trong chế độ ăn kiêng DEBM, bạn thực sự bắt buộc phải ăn tối. Nếu không đói, bạn vẫn nên ăn theo các quy tắc sau:

• Ăn protein động vật với các loại thực phẩm chứa carbohydrate ăn được, chẳng hạn như bông cải xanh, rau bina hoặc cà rốt.
• Hoàn toàn không ăn carbs nếu bạn ăn sau 6 giờ chiều. Chọn các loại thực phẩm như bơ, pho mát, thịt cừu sa tế (không có nước tương và lontong), cá hoặc trứng.

4. Đồ ăn nhẹ

Đồ ăn nhẹ trong chế độ ăn kiêng DEBM cũng là một phần quan trọng. Mục đích là tăng cường trao đổi chất để cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn cũng như kiểm soát sự thèm ăn vào bữa trưa và bữa tối.

Tuy nhiên, bạn có thể cần giới hạn bữa ăn nhẹ của mình ở mức 750 calo mỗi ngày, chia thành 3 lần, mỗi lần 250 calo. Ví dụ: ăn nhẹ giữa bữa sáng và bữa trưa, giữa bữa trưa và bữa tối và buổi tối.

Ví dụ về các lựa chọn đồ ăn nhẹ chứa 100–150 calo, giàu protein, chất xơ và chất béo là:

• 2 quả trứng luộc
• 1 quả trứng rán
• 100 gram pho mát bơ
• Sữa fulllcream 125 ml mỗi ngày một lần
• Các loại ngũ cốc, chẳng hạn như hạt hướng dương
• 1–2 quả táo cỡ vừa
• Dâu tây và sữa chua

Mặc dù được cho là có hiệu quả trong việc giảm cân, nhưng chế độ ăn uống DEBM có thể không phù hợp với những người mắc một số bệnh lý, chẳng hạn như suy thận mãn tính. Ngoài ra, một số người theo chế độ ăn ít carbohydrate có thể gặp các tác dụng phụ như táo bón, đau đầu và chuột rút.

Nếu bạn chọn theo một chế độ ăn ít carbohydrate, chẳng hạn như chế độ ăn DEBM, hãy chú ý đến lượng chất béo và protein bạn chọn. Hạn chế thực phẩm giàu chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, chẳng hạn như thực phẩm chiên trong dầu.

Để an toàn hơn nữa, chúng tôi khuyên bạn nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi thực hiện chế độ ăn kiêng DEBM hoặc bất kỳ chế độ ăn kiêng nào để giảm cân, đặc biệt nếu bạn mắc một số bệnh lý nhất định.