5 bài tập có thể làm co bắp đùi

Hầu hết phụ nữ muốn có cặp đùi thon gọn để cảm thấy tự tin hơn với ngoại hình của mình. Để có được điều này thực ra không khó, vì có rất nhiều lựa chọn bài tập khác nhau có thể giúp thu nhỏ đùi.

Một loại gen được gọi là KLF14 có vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh sự phân bố chất béo trong các bộ phận cơ thể phụ nữ.

Sự khác biệt trong biến thể gen KLF14 trong cơ thể của mỗi phụ nữ được cho là cũng quyết định hình dạng cơ thể của phụ nữ, chẳng hạn như thân hình quả lê giống với kích thước đùi lớn hơn.

Tuy nhiên, đừng lo lắng. Với chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp, bạn có thể giảm mỡ và săn chắc các cơ trên cơ thể, bao gồm cả vùng đùi. Với chế độ ăn uống và luyện tập thể dục thể thao hợp lý, cơ thể sẽ khỏe mạnh hơn để có thể giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm.

Các môn thể thao có thể làm co bắp đùi

Các bài tập thể dục hoặc các bài tập thể dục có thể giúp thu nhỏ đùi rất đa dạng. Một số trong số đó là:

1. Squat truyền thống

squat truyền thống là kiểu cơ bản nhất của squat và có thể thực hiện ở bất cứ đâu. squat truyền thống rất hữu ích để thu nhỏ đùi, đồng thời siết chặt cơ đùi trong. Ngồi xổm truyền thống có thể tập với tạ hoặc không.

Dưới đây là các bước để thực hiện squat truyền thống:

• Cố gắng đứng thẳng và dang rộng hai chân của bạn sao cho chúng song song với vai của bạn. Sau đó, dang hai tay về phía trước.
• Hít thở sâu để thắt chặt cơ bụng.
• Gập cả hai chân, hạ thấp cơ thể và từ từ đẩy mông về phía sau cho đến khi có vẻ như bạn sắp ngồi xuống.
• Đảm bảo lưng và vai của bạn cố định. Sau đó, giữ tư thế này trong giây lát rồi từ từ thở ra.
• Từ từ nâng cơ thể của bạn trở lại vị trí ban đầu.

Thực hiện squat truyền thống 3 hiệp với 12–15 lần lặp lại. Nếu bạn đã quen với bài tập này, hãy thử thêm tạ trên tay.

2. Wall Squat

Wall squat là một trong những kiểu squat đơn giản nhất, tương tự như squat truyền thống nên rất thích hợp cho người mới bắt đầu. Bài tập này có thể xây dựng sức mạnh đẳng áp và rèn luyện cơ đùi trước và bắp chân. Wall squat có thể được thực hành với các giai đoạn chuyển động sau :

• Dựa lưng vào tường.
• Duỗi hai chân song song với vai.
• Hạ thấp cơ thể của bạn giống như tư thế ngồi xổm truyền thống cho đến khi đầu gối của bạn tạo thành một góc 90 độ . Giữ tư thế này trong 20–60 giây.
• Dựa lưng vào tường.
• Từ từ đứng trở lại vị trí bình thường.

Lặp lại động tác squat wall 3–10 lần.

3. Plié Squat

Plié là một động tác cơ bản được thực hiện cho múa ba lê. Khi kết hợp với động tác squat, động tác này có thể giúp kích hoạt cơ đùi trong. Cách thích hợp để thực hiện động tác p lié ​​ squat là:

• Đứng với hai chân mở rộng (rộng hơn vai một chút).
• Đảm bảo các ngón chân hướng ra ngoài.
• Nâng và duỗi thẳng cả hai tay về phía trước.
• Từ từ ngồi xổm cho đến khi góc đầu gối là 90 độ, đồng thời giữ nguyên tư thế tay.
• Đứng lại vị trí ban đầu của bạn.

Lặp lại động tác này và thực hiện trong 1 phút.

4. Nhảy xổm hai phần ba

Đây là một bài tập có thể vận động các cơ đến mức tối đa trong thời gian ngắn. Jump squat rèn luyện sức mạnh cơ bắp của đùi trước, đùi sau, hông và mông. Thực hiện theo các bước để thực hiện động tác squat nhảy hai phần ba dưới đây:

• Đứng với hai chân dang ra song song với vai và đặt cánh tay của bạn cạnh cơ thể.
• Hạ thấp cơ thể của bạn giống như tư thế ngồi xổm .
• Khi tư thế cơ thể gần như ngồi xổm, hãy nhảy đồng thời nâng cả hai cánh tay lên.
• Khi tiếp đất, hãy đặt cơ thể của bạn như cũ.

Thực hiện động tác squat nhảy hai phần ba trong 3 hiệp với 20 lần lặp lại.

5 . Phổi

Lunges cũng là bài tập thể dục hữu ích để tăng cường sức mạnh cho phần dưới như đùi, mông và bắp chân, nhờ đó động tác có thể giúp thu nhỏ đùi. Lunges có các chuyển động sau :

• Đứng với hai chân rộng bằng vai.
• Bước một chân về phía trước một chút, hạ thấp cơ thể xuống đầu gối tạo thành một góc 90 độ. Giữ động tác này trong vài giây, sau đó đứng thẳng.
• Sau khi hoàn thành một động tác, hãy thực hiện tương tự với chân còn lại.

Để đạt được lợi ích từ lunges, bạn nên thực hiện 3 hiệp với 10–12 lần lặp lại cho mỗi chân.

Những điều khác cần tìm khi co thắt đùi

Ngoài các bài tập thể dục trên, bạn cũng nên tập các bài tập aerobic để đùi trông thon gọn và săn chắc hơn. Các bài tập thể dục nhịp điệu có thể là một lựa chọn bao gồm chạy, chạy bộ hoặc đi bộ nhanh.

Các bài tập aerobic này có thể được thực hiện 3-4 lần một tuần, trong 20-45 phút mỗi buổi. Nếu bạn không có thời gian hoặc không có thời gian để tập thể dục, hãy cố gắng thực hiện một số hoạt động cũng có thể làm săn chắc cơ đùi.

Ví dụ: khi bạn đang ở văn phòng, bạn có thể đi lên và xuống cầu thang thay vì thang máy . Để có kết quả tối đa, bạn nên cân bằng chế độ ăn uống lành mạnh với lượng chất dinh dưỡng cân bằng.

Sau đó, đừng quên uống đủ nước để giữ nước cho cơ thể

Ngoài ra, nếu bạn không quen với các bài tập siết cơ đùi, hãy cảnh giác với nguy cơ chấn thương gân khoeo.

Có nhiều lựa chọn tập thể dục và tập thể dục để thu nhỏ đùi của bạn. Tuy nhiên, trước khi thực hiện các bài tập thể dục, thể thao nêu trên, bạn nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước.

Điều này được thực hiện để tránh những điều không mong muốn, đặc biệt nếu bạn đã từng bị thương hoặc mắc một bệnh nào đó.