Biết 7 Loại Thực Phẩm Chứa Sắt

Một cách để đáp ứng nhu cầu sắt của bạn là ăn các loại thực phẩm có chứa sắt. Ngoài việc ngăn ngừa các bệnh khác nhau do thiếu sắt, chẳng hạn như thiếu máu, sắt cũng có thể làm tăng sức chịu đựng của cơ thể.

Sắt là một khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành hemoglobin trong hồng cầu. Bản thân Hemoglobin là một protein mang oxy từ phổi đến phần còn lại của cơ thể

Ngoài ra, sắt còn có các chức năng khác cũng rất quan trọng đối với cơ thể, chẳng hạn như:

• Khắc phục tình trạng thiếu máu
• Giảm mệt mỏi không rõ nguyên nhân
• Tăng cường cơ bắp
• Tăng sức bền
• Giữ cho bộ não của bạn khỏe mạnh

Cơ thể cần một lượng sắt phù hợp. Nếu cơ thể thiếu sắt sẽ dẫn đến thiếu máu do thiếu sắt. Thiếu máu do thiếu sắt ( thiếu máu do thiếu sắt / IDA) là loại thiếu máu phổ biến nhất.

Khi cơ thể bị thiếu máu do thiếu sắt, việc cung cấp oxy trong hồng cầu để phân phối đến tất cả các mô trong cơ thể sẽ bị tắc nghẽn. Cơ thể cũng không được cung cấp đủ oxy, khiến cơ thể suy nhược và mệt mỏi.

Trong khi đó, nếu cơ thể có quá nhiều sắt, nó có thể gây ngộ độc sắt.

Thiếu sắt có thể được phát hiện từ các triệu chứng thiếu máu và kiểm tra huyết sắc tố (Hb) trong máu. Hemoglobin là một loại protein bao gồm sắt và có nhiệm vụ vận chuyển oxy trong cơ thể.

Để hoạt động tốt, mức độ hemoglobin trong máu phải ở mức bình thường. Nồng độ Hb bình thường của mỗi người khác nhau tùy theo độ tuổi và giới tính. Sau đây là phạm vi giá trị Hb bình thường:

• Nam giới trưởng thành: 13 g / dL (gam trên decilit)
• Con cái trưởng thành: 12 g / dL
• Phụ nữ mang thai: 11 g / dL
• Trẻ sơ sinh: 11 g / dL
• Trẻ em từ 1 đến 6 tuổi: 11,5 g / dL
• Trẻ em và thanh thiếu niên từ 6–18 tuổi: 12 g / dL.

Một người được cho là thiếu hemoglobin khi lượng hemoglobin của anh ta thấp hơn giới hạn bình thường. Mức Hb của một người có thể được xác định thông qua xét nghiệm máu toàn bộ, là xét nghiệm mẫu máu thường được lấy từ tĩnh mạch ở cánh tay.

Lượng sắt khuyến nghị hàng ngày

Mỗi người có nhu cầu sắt khác nhau, tùy thuộc vào độ tuổi và tình trạng họ.

Dựa trên khuyến nghị của Bộ Y tế Cộng hòa Indonesia vào năm 2019, sau đây là giá trị số lượng nhu cầu sắt hàng ngày dựa trên độ tuổi:

• Trẻ em từ 1 đến 3 tuổi: 7 mg
• Trẻ em từ 4–6 tuổi: 10 mg
• Trẻ em từ 7-9 tuổi: 10 mg
• Thanh thiếu niên: 15 mg
• Nam giới trưởng thành: 24 mg
• Phụ nữ trưởng thành: 25 mg
• Phụ nữ có thai và cho con bú: 27 mg

Nhiều loại thực phẩm chứa sắt

Có nhiều lý do khiến một người có lượng sắt thấp, chẳng hạn như mất nhiều máu và chế độ ăn uống nghèo nàn. Để giữ lượng sắt trong cơ thể ổn định, bạn có thể duy trì lối sống lành mạnh bằng cách tiêu thụ thực phẩm có chứa sắt.

Dưới đây là một số loại thực phẩm giàu chất sắt:

1. Thịt đỏ

Thịt đỏ là một trong những nguồn cung cấp chất sắt dồi dào. Trong 100 gam thịt nạc đỏ có chứa khoảng 2 mg sắt. Số lượng đó đủ để đáp ứng nhu cầu sắt hàng ngày.

Tuy nhiên, tránh tiêu thụ quá nhiều thịt đỏ vì nó có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

2. Nội thất

Ngoài thịt, nội tạng của thịt như gan, óc, thận và tim là những nguồn thực phẩm chứa sắt tốt để ngăn ngừa thiếu sắt.

Tuy nhiên, nếu bạn có mức cholesterol cao hoặc đang mang thai, bạn nên hạn chế ăn đồ lót. Phụ nữ mang thai tiêu thụ quá thường xuyên có thể làm tăng nguy cơ thai nhi bị dị tật bẩm sinh.

3. Rau xanh

Các loại rau xanh, chẳng hạn như rau bina, cải xoăn và bông cải xanh, là những nguồn cung cấp chất sắt cao. Tuy nhiên, hãy đảm bảo rau xanh bạn ăn phải tươi và sạch.

4. Hải sản ( hải sản )

Hải sản hoặc hải sản, chẳng hạn như hàu, có nhiều chất sắt. Thực phẩm chứa sắt cũng giàu vitamin B12, rất tốt cho việc duy trì các dây thần kinh và tế bào máu khỏe mạnh.

Tuy nhiên, nếu bị dị ứng với hải sản, bạn nên tránh ăn loại thực phẩm này và tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để biết bạn có thể tiêu thụ những loại thực phẩm chứa sắt nào khác.

5. Biết

Đậu phụ là một trong những thực phẩm có chứa chất sắt có thể được sử dụng để đáp ứng lượng sắt hàng ngày. Trong một bát hoặc tương đương 126 gam đậu phụ chứa khoảng 3,4 mg sắt.

6. Hạt bí ngô

Ngoài quả, hạt bí ngô cũng nằm trong nhóm thực phẩm chứa nhiều chất sắt. Trong 1 khẩu phần ăn hoặc tương đương 1 ounce hạt bí ngô sống, chứa khoảng 2,7 mg sắt.

Để có được những lợi ích của hạt bí ngô, bạn có thể trộn chúng trong bánh mì và salad hoặc luộc chúng để tiêu thụ như một món ăn nhẹ lành mạnh.

7. Quả hạch

Một số loại hạt, chẳng hạn như đậu Hà Lan và đậu nành, là nguồn cung cấp chất sắt dồi dào, đặc biệt là đối với những bạn ăn chay trường hoặc ăn chay.

Để cơ thể hấp thụ tối đa chất sắt, bạn nên tiêu thụ thực phẩm chứa sắt cùng với thực phẩm giàu vitamin C, chẳng hạn như cà chua và cam.

Để đáp ứng nhu cầu sắt hàng ngày, bạn chỉ cần sử dụng một chế độ ăn uống cân bằng dinh dưỡng, bao gồm các loại thực phẩm có chứa chất sắt nêu trên. Tuy nhiên, nếu cảm thấy thiếu, bạn có thể tăng lượng sắt bằng cách uống thuốc bổ sung.

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị bổ sung sắt với liều lượng 30-60 mg cho người lớn. Tiêu thụ chất bổ sung sắt có thể giúp ngăn ngừa thiếu máu và tăng lượng hemoglobin.

Nếu muốn biết nồng độ Hb trong máu, bạn có thể làm xét nghiệm huyết sắc tố tại bệnh viện, phòng khám hoặc trung tâm y tế.

Để xác định liều lượng tiêu thụ sắt phù hợp, trước tiên bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ. Ngoài ra, bác sĩ cũng sẽ giúp bạn xác định loại thực phẩm có chứa chất sắt tốt để bạn tiêu thụ, tùy theo tình trạng và nhu cầu của bạn.