Cơ bắp tay và cơ tam đầu là hai cơ lớn có ở cánh tay. Để làm cho cánh tay trông mạnh mẽ và cơ bắp hơn, bạn có thể thực hiện một số động tác để rèn luyện cả hai cơ.
Cánh tay của con người bao gồm cánh tay trên (vai đến khuỷu tay) và cánh tay dưới ( khuỷu tay đến cổ tay) tay). Dọc theo cánh tay này có rất nhiều cơ giúp chúng ta có thể cử động cánh tay và bàn tay. Hai trong số đó là cơ bắp tay và cơ tam đầu nằm ở bắp tay.
Tìm hiểu về cơ bắp tay và cơ ba đầu và chức năng của chúng
Cơ bắp tay nằm ở phần trên của bắp tay. Chức năng của nó là thực hiện các động tác kéo và duỗi khuỷu tay. Trong khi cơ tam đầu nằm ở lưng trên và cánh tay bên. Cơ tam đầu rất hữu ích để duỗi thẳng cánh tay. Ngoài ra, cơ bắp tay và cơ ba đầu còn có tác dụng giữ cho vị trí vai khỏe và cứng cáp.
Nhiều người thường xuyên thực hiện một loạt các bài tập thậm chí phải bỏ ra một số tiền không nhỏ để đến phòng tập thể dục để thắt chặt và hình thành hai cơ bắp tay này.
Không chỉ để có được hình dạng cánh tay đẹp hơn, việc xây dựng sức mạnh và khối lượng cơ bắp tay và cơ tam đầu cũng rất quan trọng để hỗ trợ các hoạt động hàng ngày, chẳng hạn như mạnh mẽ hơn khi mang hàng tạp hóa, bế con hoặc cháu cũng như nâng vật nặng.
Các chuyển động để xây dựng cơ bắp tay và cơ tam đầu
Khi tuổi càng cao, cánh tay sức mạnh và khối lượng cơ bắp sẽ giảm, đặc biệt nếu hiếm khi được tập luyện. Kết quả là, cánh tay sẽ có vẻ chùng xuống. Do đó, bạn cần siêng năng tập luyện cơ bắp tay và cơ tam đầu để duy trì sức mạnh và khối lượng cơ của chúng.
Chà, đây là một loạt các bài tập có thể thực hiện để săn chắc cánh tay, đồng thời duy trì sức mạnh và khối lượng cơ:
Các bài tập cho cơ bắp tay
Dưới đây là 2 ví dụ về các bài tập bạn có thể thực hiện để siết chặt cơ bắp tay :
Đứng cong bắp tay
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng song song với vai và đầu gối hơi cong.
- Cầm quả tạ (thanh tạ) nặng khoảng 4-5 kg bằng một tay. Đặt lòng bàn tay hướng về phía trước và đặt cánh tay thẳng cạnh cơ thể.
- Gập khuỷu tay cho đến khi thanh tạ tăng ngang vai. Giữ cánh tay trên bất động và thẳng hàng với cơ thể.
- Đưa cánh tay trở lại vị trí ban đầu (cạnh cơ thể).
- Lặp lại động tác này với cánh tay còn lại.
- Thực hiện 8–12 lần trên mỗi cánh tay. Bạn cũng có thể làm điều đó cùng một lúc trên cả hai cánh tay.
Lọn tóc kiểu búa
- Đứng lên thẳng với bàn chân mở rộng song song với vai và đầu gối hơi cong.
- Giữ một tay quả tạ . Lòng bàn tay đối diện với đùi và đặt cánh tay thẳng cạnh cơ thể.
- Gập khuỷu tay và xoay cẳng tay lên cho đến khi thanh tạ tăng ngang vai. Giữ cánh tay trên bất động và thẳng hàng với cơ thể.
- Đưa cánh tay trở lại vị trí ban đầu (cạnh cơ thể).
- Lặp lại động tác này với cánh tay còn lại.
- Thực hiện 8–12 lần trên mỗi cánh tay. Bạn cũng có thể thực hiện đồng thời trên cả hai cánh tay.
Các bài tập cho cơ tam đầu
Dưới đây là 2 ví dụ về các bài tập bạn có thể thực hiện thắt chặt cơ ba đầu:
Nằm duỗi thẳng cơ ba đầu
- Ngồi ở tư thế thẳng lưng trên phẳng băng ghế hoặc trên thành giường, sau đó nằm ngửa cơ thể.
- Nâng tạ cho đến khi cánh tay thẳng lên, sau đó uốn cong khuỷu tay để tạo thành góc 90 độ cho đến khi hai tay gần trán. Đảm bảo rằng cánh tay trên (từ vai đến khuỷu tay) không di chuyển. Nếu cần, hãy giữ vị trí cánh tay và khuỷu tay bằng tay trái.
- Trở lại vị trí bắt đầu.
- Thực hiện động tác này 8–12 lần trên mỗi cánh tay. Bạn cũng có thể thực hiện động tác này cùng lúc trên cả hai cánh tay.
Động tác giật ngược cơ ba đầu
- Đặt chân trái. Dưới cùng và lòng bàn tay trái trên băng ghế phẳng hoặc cạnh giường, trong khi chân phải đặt trên sàn. Giữ lưng phẳng như trườn bò, đùi trái và cánh tay trái duỗi thẳng ôm lấy cơ thể.
- Cầm quả tạ bằng tay phải. Khuỵu khuỷu tay tạo thành một góc 90 độ, với tư thế cánh tay trên song song với cơ thể và cánh tay dưới treo thẳng về phía sàn.
- Duỗi thẳng khuỷu tay bằng cách đung đưa cẳng tay về phía sau cho đến khi nó song song với cánh tay trên. Đảm bảo chỉ di chuyển khuỷu tay và cẳng tay, không di chuyển vai và cánh tay trên.
- Trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác trên cánh tay trái. Sử dụng chân phải và tay phải để nâng đỡ cơ thể, trong khi chân trái đặt trên sàn.
- Thực hiện 8–12 lần trên mỗi cánh tay.
Một loạt động tác Các bài tập thể dục Ở trên có thể được thực hiện tại nhà hoặc tại phòng tập thể dục . Nếu không có quả tạ ở nhà, bạn cũng có thể thay thế nó bằng một vật nặng khác, chẳng hạn như chai nước. Chà, để đạt được kết quả tối đa, hãy hoàn thành bài tập thể dục tại nhà có thể đốt cháy chất béo.
Ngoài việc tập thể dục thường xuyên, việc duy trì lượng thức ăn cũng rất quan trọng nếu bạn muốn có bắp tay và cơ tam đầu. Lựa chọn thực phẩm tốt để xây dựng cơ bắp tay và cơ tam đầu hoặc các cơ khác của cơ thể là thực phẩm giàu protein, chất béo lành mạnh và carbohydrate phức hợp từ các loại hạt, ngũ cốc, trái cây và rau quả.
Để duy trì vóc dáng lý tưởng , tránh tiêu thụ thực phẩm giàu calo, đường và cholesterol. Đừng quên uống đủ nước để tránh mất nước trong quá trình luyện tập thể dục thể thao.
Bạn có thể nhờ sự trợ giúp của huấn luyện viên cá nhân để giúp bạn tập luyện tránh bị chấn thương hoặc mắc lỗi trong hình thành. cơ bắp tay và cơ tam đầu. Nếu trước đây bạn từng mắc một bệnh lý cụ thể, trước tiên bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ về các lựa chọn tập thể dục phù hợp.
"Thông tin này nhằm mục đích tham khảo, để đảm bảo sức khoẻ của bạn hãy tìm đến bác sỹ hoặc phòng khám tư vấn để được điều trị tốt nhất” , chúng tôi không chịu trách nhiệm trước những hành động làm theo nào. Xin trân trọng cảm ơn bạn đọc."