Biết các loại thực phẩm giàu canxi

Tiêu thụ thực phẩm giàu canxi rất tốt để duy trì xương và răng khỏe mạnh. Với lượng canxi đầy đủ, nguy cơ phát triển bệnh loãng xương của bạn sẽ thấp hơn. Tìm hiểu những thực phẩm giàu canxi để có thể đáp ứng nhu cầu canxi hàng ngày của bạn.

Canxi là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng đối với cơ thể. Ngoài xương và răng, canxi cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tim mạch, cải thiện lưu lượng máu, duy trì chức năng cơ và thần kinh.

Những lợi ích này có thể nhận được nếu nhu cầu canxi hàng ngày được đáp ứng đúng cách. Sau đây là số liệu về lượng canxi đầy đủ hàng ngày do Bộ Y tế Indonesia khuyến nghị:

• 200 mg cho trẻ sơ sinh từ 1–5 tháng tuổi
• 270 mg cho trẻ sơ sinh từ 6-11 tháng tuổi
• 640 mg cho trẻ em từ 1–3 tuổi
• 1.000 mg cho trẻ em từ 4-9 tuổi và người lớn
• 1.200 mg cho thanh thiếu niên và người cao tuổi
• 1.400 mg cho phụ nữ có thai và cho con bú

Nhiều loại thực phẩm giàu -Calcium

Để đáp ứng nhu cầu canxi hàng ngày, bạn có thể tiêu thụ các loại thực phẩm có hàm lượng canxi cao sau:

1. S usu

Sữa bò và sữa dê là nguồn cung cấp canxi tốt nhất từ ​​các sản phẩm sữa. Ngoài ra, canxi trong sữa, cả sữa dạng bay hơi và sữa tươi, thường được cơ thể hấp thụ dễ dàng hơn.

Hàm lượng canxi trong 1 ly sữa bò có thể lên tới 275-350 miligam, trong khi lượng canxi trong một cốc sữa dê ước tính khoảng 330 mg. Lượng canxi đó tương đương với khoảng 27–35% nhu cầu canxi khuyến nghị hàng ngày. Ngoài là nguồn cung cấp canxi, sữa cũng rất giàu protein, vitamin A và vitamin D.

2. Sữa chua

Tất cả các loại sữa chua, đặc biệt là sữa chua ít béo đều là nguồn cung cấp canxi dồi dào cho cơ thể. Trong 1 khẩu phần ăn hoặc tương đương 250 gam sữa chua, chứa khoảng 260 miligam canxi. Lượng canxi đó có thể đáp ứng khoảng 25% nhu cầu canxi hàng ngày của một người trưởng thành.

Ngoài ra, sữa chua còn chứa các vi khuẩn tốt hoặc men vi sinh có lợi để duy trì sự trao đổi chất của cơ thể và tiêu hóa khỏe mạnh. Sữa chua cũng rất tốt để tiêu thụ để giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

3. Phô mai

Hầu hết tất cả các loại pho mát đều là thực phẩm có hàm lượng canxi cao. Tuy nhiên, so với các loại phô mai khác, hàm lượng canxi trong phô mai parmesan nhìn chung cao hơn.

Trong 30 gam phô mai parmesan có khoảng 330 mg canxi hoặc tương đương 33% lượng canxi khuyến nghị hàng ngày cho người lớn.

4. Rau xanh

Rau bina, củ cải, cải bẹ xanh, đậu bắp, bông cải xanh và cải ngọt là những loại rau xanh chứa nhiều canxi. Tuy nhiên, một số loại thực phẩm có hàm lượng canxi cao có chứa oxalat. Oxalat có thể ức chế sự hấp thụ canxi của cơ thể.

Do đó, để duy trì lượng canxi, bạn cũng cần tiêu thụ các loại thực phẩm có hàm lượng canxi cao khác, ngoài rau.

5. Hải sản

Hải sản như cá mòi, cá tuyết, cá cơm và cá hồi cũng rất giàu canxi. Ngoài ra, loại cá này còn chứa nhiều protein và axit béo omega-3 tốt cho tim, não và làn da.

6. Các loại hạt và ngũ cốc

Các loại thực phẩm giàu canxi khác là các loại hạt và ngũ cốc, chẳng hạn như đậu phộng, đậu lăng, đậu nành, hạnh nhân, hạt chia và hạt mè. Ngoài canxi, các loại hạt cũng rất giàu chất dinh dưỡng khác như chất xơ, protein, sắt, kẽm , folate, magiê và kali.

Thực phẩm chế biến từ đậu nành, chẳng hạn như đậu phụ, tempeh và natto, cũng bao gồm các loại thực phẩm giàu canxi. Thực phẩm này thậm chí còn là một trong những nguồn cung cấp canxi tốt nhất cho những người ăn chay.

7. Thực phẩm tăng cường canxi

Một số ví dụ về thực phẩm tăng cường canxi là ngũ cốc, bánh mì và bột yến mạch . Hãy nhớ đọc nhãn bao bì để đảm bảo sản phẩm là thực phẩm tăng cường canxi.

Ngoài việc tiêu thụ thực phẩm giàu canxi, bổ sung canxi cũng có thể là một lựa chọn để đáp ứng nhu cầu canxi hàng ngày của bạn, đặc biệt nếu lượng canxi từ thực phẩm của bạn thấp hoặc bạn bị loãng xương.

Tuy nhiên, hãy nhớ hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi bổ sung canxi. Điều này rất quan trọng để bác sĩ có thể đảm bảo liều lượng bổ sung canxi phù hợp với tình trạng của bạn. Ngoài ra, bác sĩ có thể đề xuất các lựa chọn thực phẩm có hàm lượng canxi cao khác mà bạn có thể tiêu thụ.