Lợi ích của chế độ ăn kiêng Carbohydrate và Cách thực hiện

Nếu bạn xác định một chế độ ăn kiêng carbohydrate bằng cách hoàn toàn không tiêu thụ carbohydrate, thì bạn đã sai. Chế độ ăn kiêng carbohydrate vẫn yêu cầu tiêu thụ các nguồn thực phẩm hoặc đồ uống có chứa carbohydrate, nhưng với khẩu phần nhỏ hơn. Thuật ngữ này cũng có thể được gọi là chế độ ăn ít carb ( chế độ ăn ít carb ).

Carbohydrate có nhiều tự nhiên trong ngũ cốc, rau, trái cây, các loại hạt và sữa. Các loại carbohydrate này còn được gọi là carbohydrate phức tạp. Ngoài ra, còn có carbohydrate tinh chế hoặc carbohydrate đơn giản trong bột mì hoặc đường, được sử dụng trong thực phẩm chế biến. Ví dụ: cơm trắng, bánh mì, mì ống, bánh ngọt, kẹo, soda hoặc đồ uống ngọt khác.

Giảm cân và Phòng ngừa bệnh tật

Carbohydrate được cơ thể sử dụng làm nguồn chính năng lượng. Ngay sau khi tiêu thụ, carbohydrate sẽ được phân hủy thành đường và hấp thụ vào máu dưới dạng glucose hoặc đường huyết. Sau đó, cơ thể sẽ giải phóng insulin, để glucose có thể được sử dụng như một nguồn năng lượng. Glucose không được sử dụng sau đó sẽ được lưu trữ trong gan, cơ bắp hoặc các tế bào khác cũng có thể được chuyển hóa thành chất béo.

Đây chính xác là nền tảng của ý tưởng về chế độ ăn kiêng carbohydrate để giảm cân. Bằng cách giảm lượng glucose, cơ thể sẽ đốt cháy chất béo để làm nguồn năng lượng. Chế độ ăn kiêng carbohydrate này cũng được cho là có hiệu quả hơn trong việc giảm cân trong thời gian ngắn khi so sánh với chế độ ăn ít chất béo.

Một điều quan trọng không kém là lợi ích của chế độ ăn kiêng carbohydrate trong việc giảm chất béo trung tính, là chất gây béo. các hạt chảy vào máu. Chế độ ăn kiêng carbohydrate cũng làm tăng HDL, còn được gọi là cholesterol tốt. Một lợi ích khác của chế độ ăn kiêng carbohydrate là nó ngăn ngừa và giúp cải thiện các rối loạn chuyển hóa, tiểu đường, huyết áp cao và bệnh tim mạch.

Tuy nhiên, tránh giảm mạnh lượng carbohydrate. Lượng carbohydrate dưới 20 gam mỗi ngày sẽ không chỉ khiến cơ thể bắt đầu sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng mà còn có thể gây ra các tác dụng phụ. Những tác dụng phụ này bao gồm nhức đầu, hôn mê, hơi thở hôi, khó đi đại tiện hoặc thậm chí tiêu chảy.

Chế độ ăn kiêng carbohydrate

Trong điều kiện bình thường, lượng carbohydrate được khuyến nghị là là hơn một nửa tổng số calo. Nếu lượng tiêu thụ là 2.000 calo mỗi ngày, thì phần carbohydrate là khoảng 900-1300 hoặc nhiều nhất là 225-325 gram.

Sau đó, lượng carbohydrate trong chế độ ăn kiêng là bao nhiêu? Nói chung, carbohydrate được giới hạn trong 60-130 gram chứa 240-520 calo. Lượng carbohydrate dưới 60 gam mỗi ngày được coi là rất thấp.

Nếu tiêu thụ thực phẩm trong bao bì, bạn có thể đọc nhãn thực phẩm để biết lượng carbohydrate. Ngoài ra, bạn có thể ước tính lượng carbohydrate trong các loại thực phẩm khác bằng cách biết trước loại thực phẩm và thành phần carbohydrate trong đó.

Ví dụ: bạn có thể nhận được 15 gam carbohydrate trong một lát bánh mì, ½ chén bột yến mạch, 1/3 chén cơm hoặc mì ống, 4-6 lát bánh quy giòn hoặc ½ từ bánh mì burger.

Ngoài ra, lượng carbohydrate là 15 Cũng có thể lấy gam từ khoảng 1 cốc sữa đậu nành, 100 gam trái cây tươi, ½ cốc trái cây trong một gói, ½ cốc rau có chứa bột, ví dụ như khoai tây, 2/3 cốc sữa chua không béo, một cốc súp, một miếng bánh nhỏ, ½ cốc kem, ¼ khoai tây chiên cỡ vừa, cũng như một thìa cà phê đường, mật ong, mứt cũng như xi-rô.

Để có được những lợi ích tối ưu chế độ ăn kiêng carbohydrate, cần phải hạn chế không chỉ lượng carbohydrate, mà còn cả loại carbohydrate tiêu thụ. Các loại hạt, rau, trái cây và các sản phẩm từ sữa ít béo có thể là những lựa chọn cung cấp carbohydrate lành mạnh. Trong khi đó, các loại carbohydrate đơn giản như gạo trắng, mì ống, bánh mì và đồ ngọt được khuyến cáo nên hạn chế, thậm chí tránh xa.

Một điều quan trọng không kém trong chế độ ăn kiêng carbohydrate là lượng protein như cá, thịt gà, thịt và rau. . Các nghiên cứu cho thấy việc giảm cân bằng chế độ ăn kiêng carbohydrate cũng là do lượng protein và chất béo hấp thụ nhiều hơn, giúp no lâu hơn.

Những loại thực phẩm ít carb này có thể là một loạt các công thức nấu ăn ngon với lowcarb. Không chỉ loại tiêu thụ có thể ảnh hưởng đến chế độ ăn uống của bạn, nhưng số lần bạn ăn trong một ngày cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và cân nặng của bạn. Một số bác sĩ nói rằng ăn năm lần một ngày với thực phẩm giàu chất xơ có thể duy trì sức khỏe tiêu hóa và tránh táo bón (khó đại tiện).

Khuyến nghị ăn năm lần một ngày có thể dựa trên lý thuyết về chế độ ăn uống bằng cách chia uống 3 giờ một lần trong ngày. Điều này có nghĩa là cơ thể không cần dự trữ calo vì nó sẽ được cập nhật sau mỗi 3 giờ, với lượng calo cuối cùng sẽ nhỏ hơn so với lượng calo hàng ngày khác.

Một nghiên cứu cho biết tiêu thụ đậu nành 2 giờ trước bữa ăn tiếp theo có thể giúp giảm lượng đường trong máu. bệnh nhân tiểu đường. Điều này là do đậu nành có hàm lượng carbohydrate không dễ bị phá vỡ để lượng đường trong máu không tăng cao. Thực phẩm bao gồm đậu nành cũng sẽ no lâu hơn, vì vậy bữa ăn tiếp theo sẽ ít hơn. Tình trạng này có thể khiến bạn giảm cân và tránh béo phì.

Nếu bạn quan tâm đến chế độ ăn kiêng carbohydrate, trước tiên hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Điều chỉnh chế độ ăn uống chứa carbohydrate phù hợp với tình trạng cá nhân bạn.