Chế độ ăn kiêng calorie trong để giảm cân

Chế độ ăn kiêng calo là chế độ ăn kiêng bằng cách hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày. Phương pháp này được coi là rất hiệu quả đối với những bạn đang muốn giảm cân hoặc duy trì cân nặng lý tưởng.

Cơ thể con người cần calo để được sử dụng làm năng lượng. Tuy nhiên, nạp quá nhiều calo có thể khiến bạn tăng cân. Điều này là do calo sẽ được lưu trữ trong cơ thể dưới dạng mô mỡ để dự trữ năng lượng.

Chà, để giảm cân, bạn có thể hạn chế lượng calo tiêu thụ hàng ngày thông qua chế độ ăn kiêng nhiều calo. Bằng cách giảm lượng calo nạp vào, cơ thể sẽ phân hủy chất béo dự trữ thành năng lượng.

Cách thực hiện chế độ ăn kiêng calo và lợi ích của nó

Phụ nữ trưởng thành trung bình cần khoảng 2.000 calo mỗi ngày, trong khi đàn ông trưởng thành cần 2.500 calo mỗi ngày. Bằng cách giảm khoảng

500 calo so với nhu cầu calo hàng ngày của bạn, bạn sẽ giảm được khoảng 0,5 kg mỗi tuần.

Ngoài việc giảm cân và giữ cho cân nặng ổn định, việc hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể cũng rất tốt để giảm nguy cơ mắc một số bệnh như tiểu đường, tăng huyết áp và cholesterol cao.

Chế độ ăn kiêng calorie có thể được thực hiện bằng cách thay đổi chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Dưới đây là một số hướng dẫn về chế độ ăn uống mà bạn có thể thử:

1. Giảm lượng carb của bạn

Một số nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn kiêng calo bằng cách hạn chế lượng carbohydrate có thể giảm cân nhiều hơn so với chế độ ăn ít chất béo. Không chỉ tốt cho việc giảm cân, hạn chế ăn carbohydrate còn có thể làm giảm lượng đường trong máu và lượng chất béo trung tính nên rất tốt cho bệnh nhân mắc hội chứng chuyển hóa và bệnh tiểu đường loại 2.

2. Tiêu thụ nhiều protein hơn

Tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu protein là một trong những cách đơn giản và hiệu quả nhất để giảm cân. Điều này là do protein có thể khiến bạn cảm thấy no lâu hơn, do đó lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn sẽ giảm xuống.

Một số loại thực phẩm giàu protein là trứng, cá, các loại hạt và thịt nạc. Ngoài ra, tăng lượng protein cũng sẽ làm tăng quá trình trao đổi chất để lượng calo trong cơ thể được đốt cháy nhanh hơn.

3. Tránh đồ uống có ga và nước trái cây đóng gói

Nước trái cây và đồ uống soda đóng gói thường chứa nhiều đường và calo. Nạp quá nhiều calo chắc chắn không tốt cho sức khỏe vì có thể dẫn đến béo phì.

Do đó, sẽ tốt hơn nếu bạn uống nước ép trái cây nguyên chất không cho thêm đường. Ngoài việc hạn chế nạp đường và calo dư thừa, bạn còn có thể thu được lượng dinh dưỡng tối đa trong nước hoa quả.

4. Uống nhiều nước trắng hơn

Uống 2 lít nước trắng mỗi ngày có thể đốt cháy khoảng 95 calo trong cơ thể. Ngoài ra, uống một cốc nước trắng trước bữa ăn 30 phút cũng có thể làm giảm cảm giác đói, do đó bạn có thể no nhanh hơn với khẩu phần ăn ít hơn.

5. Thói quen tập thể dục

Khi thực hiện một chế độ ăn kiêng calorie, lượng calorie nạp vào cơ thể sẽ tự động giảm xuống và cơ thể sẽ bù đắp bằng cách đốt cháy ít calorie hơn.

Không chỉ vậy, việc thiếu calo cũng sẽ dẫn đến mất khối lượng cơ và tỷ lệ trao đổi chất thấp hơn, mặc dù cả hai đều có thể làm tăng quá trình đốt cháy calo.

Để chế độ ăn kiêng calo hiệu quả hơn, bạn nên siêng năng tập thể dục. Thời gian tập thể dục được khuyến nghị cho người lớn khỏe mạnh là 30 phút mỗi ngày hoặc ít nhất 3 lần một tuần.

Trong đại dịch COVID-19 này, bạn cũng có thể thử các hoạt động thể chất khác mà bạn có thể tiếp tục thực hiện ở nhà, chẳng hạn như đẩy - lên , tư thế ngồi lên , nhảy dây hoặc ngồi xổm . Đừng quên điều chỉnh cường độ tập luyện phù hợp với lượng calo từ thực phẩm bạn ăn để không cảm thấy mệt mỏi.

Một số Ví dụ về Thực đơn Thực phẩm Ăn kiêng Calorie

Nếu bạn vẫn còn bối rối về chế độ ăn kiêng calorie của mình, đây là một số nguyên tắc ăn uống bạn có thể thử hàng ngày:

Bữa sáng

• 1 lát bánh mì tươi
• ¾ một cốc vụn ngô
• 1 quả chuối
• 1 cốc sữa tách béo
• 1 quả trứng luộc
• 1 thìa cà phê bơ thực vật

Bữa trưa

• 60 gam thực phẩm giàu protein, chẳng hạn như cá hoặc gà luộc không da
• 2 lát bánh mì tươi
• 2 lát cà chua
• 1 thìa cà phê mayonnaise
• 1 quả táo cỡ vừa

Bữa tối

• 60 gam thực phẩm giàu protein, chẳng hạn như thịt gà hoặc thịt bò nạc
• 1 củ khoai tây luộc
• 1 thìa cà phê bơ thực vật
• 1 chén rau nấu chín
• ¾ cốc dâu tây hoặc cam

Cũng giống như chế độ ăn kiêng nói chung, chế độ ăn kiêng calorie cũng có thể gây ra các tác dụng phụ, chẳng hạn như đau đầu, chóng mặt, buồn nôn và khó đi đại tiện. Chế độ ăn ít calorie được thực hiện quá mức hoặc quá cực đoan cũng có nguy cơ gây ra các vấn đề sức khỏe, chẳng hạn như sỏi mật.

Do đó, nếu bạn đã hoặc đang mắc một số bệnh nhất định, bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng nhiều calo. Điều này rất quan trọng để bác sĩ có thể xác định lượng calo bạn cần và loại chế độ ăn uống phù hợp với tình trạng bạn.