Hấp thụ chất dinh dưỡng lành mạnh để hình thành cơ thể của vận động viên

Sở hữu một thân hình cường tráng là mơ ước của rất nhiều người. Để hình thành một cơ thể cường tráng không chỉ cần tập thể dục thường xuyên mà còn phải có chế độ dinh dưỡng hỗ trợ tốt.

Cân bằng tập thể dục thường xuyên, lượng dinh dưỡng cân bằng và đủ chất lỏng trong cơ thể là một số bước quan trọng trong việc hình thành một cơ thể thể thao. Để có được thân hình cường tráng, phải thực sự cân nhắc về chế độ ăn uống và lượng dinh dưỡng hàng ngày.

Lượng chất dinh dưỡng cho một cơ thể thể thao

Dưới đây là một số loại thực phẩm hỗ trợ sẽ hỗ trợ việc hấp thụ chất dinh dưỡng cho cơ thể cường tráng:

1. Nguồn carbohydrate

Carbohydrate rất quan trọng đối với một cơ thể thể thao vì chúng là nguồn năng lượng ở dạng glucose, cần thiết khi tập thể dục hoặc thực hiện các hoạt động thể chất khác. Glucose dư thừa dưới dạng glycogen sẽ được lưu trữ trong cơ và gan như một nguồn dự trữ năng lượng. Trong các hoạt động cần nhiều năng lượng nhanh chóng, cơ thể dựa vào glycogen.

Đối với những người tập thể dục hàng ngày, nên tiêu thụ tối đa 50–60% lượng carbohydrate trong thực đơn hàng ngày. Điều này sẽ hỗ trợ sức khỏe, cân nặng và khả năng thể chất của bạn.

Các nguồn cung cấp carbohydrate mà bạn có thể tiêu thụ bao gồm ngũ cốc, gạo, khoai tây, mì ống, bánh mì, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt.

2. Nguồn protein

Chức năng của protein trong cơ thể là xây dựng và sửa chữa các mô cơ thể, bao gồm cả cơ, mặc dù nó cũng được sử dụng như một nguồn năng lượng.

Ví dụ về các nguồn protein là thịt nạc, thịt gia cầm, trứng, các loại hạt, sữa ít béo, v.v.

Lượng protein hấp thụ mỗi ngày tùy thuộc vào cân nặng, cũng như hoạt động thể chất và tập luyện được thực hiện. Lượng protein được khuyến nghị là khoảng 15–20% trong thực đơn hàng ngày.

Để duy trì cân nặng, lượng protein 70 gram mỗi ngày được coi là đủ. Tuy nhiên, nếu có ý định tăng cơ, bạn cần bổ sung nhiều protein hơn, tức là khoảng 2 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Nếu bạn nặng 80 kg, thì lượng protein nạp vào để tăng cơ là khoảng 160 gram mỗi ngày.

3. Nguồn chất béo

Chất béo cần phải giảm nếu bạn muốn có một thân hình cường tráng, nhưng điều đó không có nghĩa là hoàn toàn không nên tiêu thụ chất béo.

Cố gắng đáp ứng nhu cầu chất béo của bạn cho khoảng 15–20% tổng lượng calo hàng ngày của bạn, hoặc 20–30% nếu bạn tập trung vào việc tăng khối lượng cơ. Thiếu chất béo không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình của một cơ thể lực sĩ, mà còn có thể dẫn đến việc hấp thụ một số loại vitamin bị gián đoạn. Các nguồn chất béo tốt mà bạn có thể tiêu thụ bao gồm hạnh nhân, quả hạch, quả bơ, dầu ô liu và cá có chứa omega-3.

4. Nguồn vitamin và khoáng chất

Mặc dù vitamin và khoáng chất không cung cấp năng lượng, nhưng chức năng của chúng rất quan trọng để hỗ trợ các chức năng của cơ thể. Một số loại khoáng chất cũng rất quan trọng vì chúng có thể ảnh hưởng đến lượng chất lỏng trong cơ thể và hoạt động của cơ bắp.

Nếu cần, hãy uống vitamin tổng hợp thường xuyên theo khuyến cáo của bác sĩ.

5. Đáp ứng nhu cầu chất lỏng

Uống nước là rất quan trọng để duy trì nhiệt độ cơ thể và ngăn ngừa mất nước. Trước khi tập thể dục, bạn nên uống khoảng hai ly.

Trong và sau khi tập thể dục, bạn nên tiếp tục uống khoảng một cốc nước sau mỗi 15–20 phút. Nếu hoạt động khiến bạn đổ nhiều mồ hôi, bạn cũng cần thay thế chất lỏng trong cơ thể bằng chất lỏng điện giải.

Trên thực tế, bạn nên tiếp tục uống chất lỏng ngay cả khi bạn không còn cảm thấy khát. Một trong những dấu hiệu của việc cơ thể được cung cấp đủ nước là nước tiểu có màu sáng hoặc trong.

Để xây dựng một cơ thể cường tráng, hãy tham khảo các chế độ tập luyện và dinh dưỡng hợp lý với bác sĩ của bạn, đặc biệt là đối với những người bạn mắc một số bệnh nhất định.