Ngực chảy xệ có thể ảnh hưởng đến sự tự tin của phụ nữ. Tuy nhiên, không cần phải lo lắng. Một số bài tập làm săn chắc ngực bạn có thể thực hiện để có được dáng ngực như mơ ước. Môn thể thao này cũng khá thiết thực và có thể được thực hiện tại nhà.
Các bài tập làm săn chắc ngực thực chất là các bài tập ngực hoặc thân trên. Bài tập này nhằm rèn luyện cơ ngực, vai và cánh tay trên trông khỏe hơn, đồng thời tăng khối lượng.
Ngoài ra, những động tác đa dạng này cũng có thể làm cho ngực của bạn hơi cao hơn trước. Nhưng hãy nhớ rằng các bài tập làm săn chắc ngực này sẽ không làm tăng hoặc giảm mô ngực mà bạn có.
Các bài tập săn chắc ngực khác nhau
Tại đây là một số bài tập để làm săn chắc ngực bạn có thể thực hiện tại phòng tập thể dục hoặc tại nhà:
1. Đẩy lên
Một của bài tập săn chắc Ngực là động tác chống đẩy . Chống đẩy nhằm mục đích tăng cường và kích hoạt các cơ của phần trên cơ thể bằng các động tác sau:
- Thực hiện tư thế nằm ngửa với lòng bàn tay và ngón chân
- Duỗi thẳng hai tay với tư thế mở rộng bằng vai giữa hai lòng bàn tay trên sàn
- Giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, sau đó duỗi thẳng chân và giữ cho đầu gối không bị dính xuống sàn
- Hạ thấp cơ thể cho đến khi khuỷu tay tạo thành góc 90 °
- Hóp ngực nhưng không chạm sàn
- Giữ một trong khi duỗi thẳng khuỷu tay về phía sau
- Lặp lại động tác chống đẩy này 10 lần mỗi hiệp và thực hiện động tác này 3 hiệp
Nếu chuẩn thì chống đẩy chuyển động quá khó hoặc quá nặng, bạn có thể thực hiện động tác đẩy lên sửa đổi. Ví dụ như chống đẩy lên tường, chống đẩy với trọng tâm là bàn hoặc bậc thang và chống đẩy có trọng tâm ở đầu gối để làm cho tải nhẹ hơn . p>
2. Dumbbell fly
Một môn thể thao khác để làm săn chắc ngực là nâng tạ với tạ sử dụng kỹ thuật câm bay . Đây là cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, mỗi tay cầm một quả tạ khoảng 2 kg
- Duỗi hai tay để sang bên sau đó uốn cong khuỷu tay 90 ° để tải trọng ở tay trên
- Cong đầu gối lên trên, lòng bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn, sau đó nâng hai tay thẳng trước ngực
- Sau đó, đưa tay về vị trí ban đầu
- Thực hiện động tác này khoảng 30 lần mỗi hiệp, sau đó thêm dần từ 2 đến 3 hiệp
Nếu có, hãy tận dụng bóng tập gym để giúp bạn nằm xuống với đầu gối gập lại cho đến khi lòng bàn chân chạm sàn.
3. Căng cơ ngực
Bài tập đẳng áp là những bài tập tập trung vào sự co cơ với sự hỗ trợ của một quả bóng tập. Bài tập này có thể được thực hiện trong khi khởi động hoặc hạ nhiệt, và là một trong những bài tập để làm săn chắc ngực. Dưới đây là cách thực hiện đo đẳng cơ ngực:
- Ngồi thẳng lưng trên quả bóng hoặc ghế tập thể dục, sau đó duỗi thẳng lưng và hóp bụng vào.
- Giữ quả bóng tập thể dục ở trên ngực. co tay 90 °, sau đó bóp bóng bài tập để làm căng lồng ngực
- Từ từ duỗi thẳng tay trong khi tiếp tục bóp bóng
- Duy trì áp lực không đổi lên bóng trong suốt động tác
- Đưa bóng về phía trước ngực và lặp lại 1-3 hiệp với 10 động tác mỗi hiệp và 30 giây nghỉ
Bạn cũng có thể hạ cánh tay lên đến 45 ° để thắt chặt cơ ngực dưới.
4. Du lịch plank
Động tác plank có thể là một trong những môn thể thao giúp săn chắc cơ ngực. Dưới đây là cách thực hiện plank đi du lịch :
- Bắt đầu với tư thế plank , trong đó đầu và cổ của bạn ở vị trí song song
- Đảm bảo lưng dưới của bạn không bị cong hoặc hạ xuống
- Siết chặt phần thân giữa, sau đó nhấc cánh tay phải và chân phải lên rồi bước
- Thực hiện động tác 10 lần trước di chuyển sang tay trái và chân trái
- Lặp lại động tác đi du lịch plank này trong 3 hiệp
Chuyển động linh hoạt khi đi du lịch này plank chỉ tập trung vào cơ ngực, do đó giúp bạn săn chắc ngực.
Để đạt hiệu quả tối đa, hãy thực hiện các bài tập làm săn chắc ngực trên dần dần tùy theo khả năng. Nếu bạn có tình trạng sức khỏe đặc biệt, hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc huấn luyện viên thể dục trước khi thực hiện bài tập này.
"Thông tin này nhằm mục đích tham khảo, để đảm bảo sức khoẻ của bạn hãy tìm đến bác sỹ hoặc phòng khám tư vấn để được điều trị tốt nhất” , chúng tôi không chịu trách nhiệm trước những hành động làm theo nào. Xin trân trọng cảm ơn bạn đọc."