Cách chạy đúng để tránh bị thương

Mặc dù có vẻ tầm thường nhưng thực tế là nhiều người vẫn chưa biết cách chạy đúng cách. Trên thực tế, đây là một điều quan trọng cần lưu ý. Bằng cách luyện tập cách chạy phù hợp, bạn có thể chạy môn thể thao này một cách trơn tru và tránh bị chấn thương.

Bạn có thể nhận được nhiều lợi ích khi chạy bộ, đặc biệt là nếu bạn tập nó thường xuyên. Bài tập này rất tốt để duy trì mức cholesterol tốt (HDL) trong cơ thể, giảm và kiểm soát cân nặng, giảm căng thẳng, cải thiện chất lượng giấc ngủ, duy trì sức mạnh của cơ và khớp cũng như duy trì sức khỏe tim mạch.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người thường xuyên chạy bộ có ít nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, chẳng hạn như bệnh tim và đột quỵ. Bạn có thể nhận được những lợi ích này bằng cách chạy bên ngoài hoặc xung quanh nhà hoặc bằng cách sử dụng máy chạy bộ.

Điều này y > Những Điều Cần Lưu Ý Trước Khi Chạy

Đối với những bạn còn mới bắt đầu, hãy cố gắng bắt đầu bài tập này với cường độ nhẹ, khoảng 10 phút mỗi ngày. Khi cơ thể khỏe hơn và đã quen với việc chạy, bạn có thể tăng thời lượng lên 15-20 phút.

Khi chạy, có một số điều quan trọng bạn cần lưu ý, đó là:

Mang giày phù hợp

Chọn giày chạy bộ phù hợp với kích cỡ phù hợp và cảm giác thoải mái khi mang. Tiêu chí của một đôi giày chạy bộ lý tưởng là phải có phần đệm gót chân, nhẹ khi mang và linh hoạt ở vòm bàn chân.

Sau đó, đừng quên sử dụng tất chạy bộ. Chất liệu của tất nên tránh là 100% cotton. Mặc dù được khuyên dùng khi chạy là tất polyester.

Mặc quần áo thoải mái

Một trong những chất liệu quần áo thể thao tốt nhất để sử dụng khi chạy là vải tổng hợp có chứa polypropylene vì khả năng thấm hút nhiều mồ hôi. Đối với phụ nữ, cũng nên sử dụng áo ngực thể thao hoặc áo lót thể thao đặc biệt để ngực được nâng đỡ tốt.

Khởi động

Trước khi bắt đầu chạy, hãy dành một chút thời gian để vươn vai trong 5−10 phút để thư giãn các cơ và ngăn ngừa chấn thương. Khi đoạn đường kết thúc, hãy tiếp tục đi bộ nhanh, sau đó chạy.

Cách chạy đúng để tránh bị thương

Ngoài ra còn giúp bạn không bị bị thương, cách chạy phù hợp cũng sẽ khiến bạn không dễ bị mệt. Dưới đây là một số vị trí được đề xuất khi chạy:

1. Nhìn về phía trước

Tránh nhìn xuống chân khi chạy, vì điều này sẽ tạo ra căng thẳng ở cổ và vai. Giữ hàm và cổ ở tư thế thư giãn.

2. Thẳng ngực và giữ cơ thể thả lỏng

Cơ bắp hoạt động mạnh sẽ cản trở quá trình thở, vì vậy hãy cố gắng duy trì tư thế thoải mái khi chạy.

Tư thế chạy lý tưởng là duỗi thẳng cơ thể mà không gây căng tức ngực và bụng. Bằng cách này, bạn sẽ thở nhiều hơn và nhịp nhàng hơn để không bị mệt hoặc cảm thấy căng tức khi chạy.

3. Giữ nguyên tư thế hông

Tiếp theo, cách chạy đúng là giữ vị trí hông ổn định và hơi di chuyển về phía trước. Tư thế này rất quan trọng để ngăn ngừa chấn thương cho lưng và thắt lưng.

4. Lưu ý vị trí của đầu gối

Nâng đầu gối về phía trước cao hơn một chút khi bạn chạy đường dài. Ngược lại, khi chạy ở cự ly gần, bạn có thể để đầu gối thấp hơn. Điều này nhằm mục đích duy trì năng lượng của cơ thể khi chạy.

5. Sử dụng phần giữa bàn chân để giẫm lên

Tránh tì vào gót chân hoặc phần trước của bàn chân. Ngoài ra, hãy đạp chân nhẹ nhàng để không gây căng cơ cho cơ thể. Dù bạn nặng bao nhiêu, chân bạn cũng không cần phải bước quá mạnh.

Tần suất chạy được đề xuất là 3−5 ngày mỗi tuần, với thời lượng 20−60 phút mỗi lần bạn chạy. Tuy nhiên, nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy thử từ 10−15 phút trước, sau đó tăng lên 20 phút khi bạn quen.

Để an toàn hơn, trong thời gian diễn ra đại dịch COVID-19, bạn nên chạy ở một nơi ít đông đúc hơn. nhiều. Điều này giúp bạn dễ dàng áp dụng cân bằng vật lý để ngăn chặn sự lây lan của vi-rút Corona. Nếu không thể hoặc khó tìm một nơi yên tĩnh, bạn có thể tiếp tục chạy nhưng phải luôn đeo khẩu trang.

Nếu bạn cảm thấy khó thở hoặc hụt ​​hơi khi đang chạy với khẩu trang, hãy dừng lại và nghỉ ngơi. Tìm một nơi yên tĩnh và bỏ khẩu trang để bạn có thể thở thoải mái và nhẹ nhõm.

Dưới đây là nhiều thông tin quan trọng về cách chạy đúng cách để bạn có thể thực hiện bài tập này một cách an toàn và tránh chấn thương. Nếu bạn vẫn còn bối rối về cách áp dụng đúng cách để chạy, đừng ngần ngại tham khảo ý kiến ​​bác sĩ tập thể dục.